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28 janvier 2011 5 28 /01 /janvier /2011 12:34

Comme sur marathon, il apparaît de plus en plus opportun de réaliser des sorties longues à allures variables pour se construire une excellente “endurance trail”, cette capacité à évoluer en tout terrain en abordant au mieux les difficultés rencontrées. Voici quelques exemples de séances que l’on peut faire évoluer en jouant avec le terrain.    

 

Il est admis que pour se forger une bonne endurance tout terrain, la sortie longue est indispensable en trail afin de pouvoir venir à bout de tels périples offerts par les organisateurs.  

Cet entraînement réalisé bien évidemment sur sentiers et de préférence avec du dénivelé pour coller au mieux à la spécificité du trail doit vous permettre d’améliorer votre capital endurance et renforcer vos capacités à évoluer le mieux possible en milieu naturel.  

 

Il y a deux façons d’aborder la sortie longue :

> soit en privilégiant le plaisir de courir et l’esprit de découvert : “Je fais du long pour me sentir bien dans un cadre agréable”

> soit en mixant quantité et qualité en optimisant au mieux le principe de la sortie longue. Les bénéfices attendus seront bien évidemment la recherche d’une plus grande aisance à courir sur sentiers, le recul du seuil de fatigue, le maintien d’une bonne vitesse de progression quelque soit le profil et pourquoi pas de meilleurs résultats si la performance est l’un des objectifs à votre pratique.

 

Pour cela, la séance longue doit être inventive afin de panacher dans un même entraînement un certain volume et une certaine qualité. On joue ainsi sur tous les tableaux en exploitant toutes les spécificités du trail.

> réaliser une séance longue sur chemins de 2h à 3h selon le type de trail préparé (comme dans le cas d’un marathon trail affichant entre 40 à 45 km)

> avaler du dénivelé soit 800 à 1000 m positifs et négatifs dans une même sortie

> varier les allures de progression allant de l’endurance pure à des vitesses rapides voire très rapides que l’on exploite dans des sections utiles.

 

Jouons alors sur la variété, sur l’inventivité pour donner à votre séance un aspect ludique, ce qui viendra atténuer la difficulté de celle-ci. Il faut évidemment s’adapter au terrain sur lequel vous pouvez réaliser cette séance. Les coureurs qui ont un dénivelé supérieur aux 300 - 400 m seront avantagés sur les trailers de plaine auront plus de difficultés à construire de telles séances.  

 

QUELQUES EXEMPLES SELON VOTRE ENVIRONNEMENT

Exemple n°1

Environnement plaine : avec un dénivelé de 50 à 100 m 

> 20’ sur le plat en endurance + 4 sessions d’effort de 20’ à 80% de FCM  comprenant 6 à 8’ sur le plat + 6 à 8’ en montée + 4’ à 6’ en descente. On récupère 5’ sur le plat entre chaque bloc. Après la 4ème session, on enchaîne par 10’ rapide sur le plat à 85% de FCM et on termine par 5’ de retour au calme lent. Le bloc d’effort de 20’ se compose en fonction du terrain. Ce bloc peut varier de 18 à 22’ selon la difficulté de la pente que l’on peut exploiter.  

 

Exemple n°2

Environnement basse et moyenne montagne : avec un dénivelé possible de 300 à 400 m en continu  

> 20’ sur le plat en endurance + 300 à 400 m positifs à 80% de FCM (soit en courant selon la pente soit en marchant vite avec bâtons) + descente allure lente (20’) + 300 à 400 m positifs à 80% de FCM + descente allure lente (20’) + 10’ sur le plat à 85% de FMC + 5’ retour au calme lent 

 

 

> 20’ en descente allure lente (20’ environ) + 300 à 400 m positifs à 80% de FCM + 20’ en descente allure lente (20’) + 300 à 400 m positifs à 80% de FCM + 5 à 10’ endurance sur le plat + 10’ sur le plat à 85% de FCM + 5’ retour au calme lent  

 

 

Exemple n°3

Environnement montagne : avec un dénivelé possible de 800 à 1000 m en continu  

> 20’ sur le plat en endurance + 400 m positifs à 80% de FCM (soit en courant selon la pente soit en marchant vite avec bâtons) + 100 à 200 m positifs en courant ou en marchant en endurance (allure lente, on récupère) + 400 m positifs à 80% de FCM (la 2ème moitié de la côte) + retour en descente allure lente (40’ environ) + 10’ sur le plat à 85% de FMC + 5’ retour au calme lent 

 

 

> 40’ de descente pour retrouver le point de départ de la côte (allure lente) + 400 m positifs à 80% de FCM (soit en courant selon la pente soit en marchant vite avec bâtons) + 100 à 200 m positifs en courant ou en marchant en endurance (allure lente, on récupère) + 400 m positifs à 80% de FCM (la 2ème moitié de la côte) +10’ allure lente sur le plat (on récupère) + 10’ sur le plat à 85% de FCM + 5’ retour au calme lent   

 

 

 

 

Ces 5 exemples ne sont pas exclusifs. On peut varier à l’infini ces formules en s’adaptant au terrain, à la longueur des pentes, au dénivelé, à la difficulté rencontrée. L’important est de créer une variété dans les allures tout au long de cette sortie longue qualitative. Soyez imaginatif, jouez avec le terrain pour mieux le dominer.  

 

RAPPEL : Cette sortie longue permet :

> de s’adapter à courir longtemps

> d’ absorber du dénivelé et de s’habituer à enchaîner montées et descentes

> de s’habituer à s’hydrater et à manger pendant l’effort

> de tester et vérifier la qualité de son équipement   

 

Vous pouvez trouver d'autres exemples très bien expliqués sur RUNINLIVE

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Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
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