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16 novembre 2010 2 16 /11 /novembre /2010 22:27

Plan trail Guerlédan 58 kms


Plan prévu

 

 

Semaine

Entraînement VMA 17 km/h (?)

22/02 – 28/02

Semaine 1

3-4 séances

9 km/h

135 puls

10

142

11

149

12

155

13

161

14 - seuil

167

15

173

16

179

17

185

a - Phase de développement général

Vendredi 19/02 Footing de 45'-1h

Samedi 20/02 piscine

Dimanche 21/02 Footing de 45'-1h

Jeudi VMA Footing de 25'+ 5LD + 2x6x30"-30"à 100% VMA avec R=3' + 15' de récup

Vendredi Footing 1h

Dimanche SL / côtes 1h20 en terrain vallonné avec 3x5' à AS42 avec R=2' + 2x3x1' (seuil-170) en cotes avec r=descente et R= 3'

30' à 130-145 puls/ 3x5' à 165 puls / 2x3x1' cotes seuil 170 puls

01/03 – 07/03

Semaine 2

(Mardi) VMA Footing de 25'+ 5 LD + 2x8x200m à 100% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup

Mercredi Footing de 45' -1h

Jeudi Cotes Footing de 45' + 5 LD + 2x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3'

Samedi SL de 1h40 terrain vallonné avec 3x15' à AS42 avec R=2'

08/03 – 14/03

Semaine 3

(Mardi) VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup footing 1h 130-140, puis 140-150 puls

Mercredi Footing de 45' -1h

Samedi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'

Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné avec 3x10' à AS42 avec R=2'

15/03 – 21/03

Semaine 4

allégée (en prévision du trail de préparation)

Lundi Footing de 40'

Mercredi 50' de footing sur terrain vallonné + 10 LD



Dimanche Trail de Guerlédan (32 km 800 D+) sur terrain vallonné tour de reconnaissance

22/03 – 28/03

Semaine 5 allégée (récup après le trail)

Mercredi Footing de 45'

Samedi Footing en nature 1h10 (avec 15' seuil)

Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné

29/03 – 04/04

semaine 6

b - Phase de travail spécifique

Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS42 avec R=2' + 10' récup

Mercredi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3'

Samedi Footing en nature 1h15

Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné

05/04 – 11/04

Semaine 7

Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS42 avec R=2' + 10' récup Mercredi Footing de 1h

Mercredi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3'

Samedi Footing en nature 1h15 (fartlek)

Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné (seuil par intervalles)

12/04 – 18/04

Semaine 8

vacances Pâques

Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) ou côtes

Mercredi Footing de 1h15

Samedi Footing en nature de 1h30 ( fartlek)

Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné

19/04 – 25/04

Semaine 9

allégée

vacances Pâques

Mardi Footing nature 45'

Mercredi Footing nature de 1h ( fartlek)

Vendredi Footing de 45'

Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné

26/04 – 02/05

Semaine 10

Mercredi Footing en nature de 1h

Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'

Samedi Footing en nature de 1h30 ( fartlek)

Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné

03/05 – 09/05

Semaine 11

Mercredi Footing en nature de 1h15

Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup

Samedi Footing en nature de 1h30 ( fartlek)

Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné

10/05 – 16/05

Semaine 12

c - Phase de relachement

Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup

Mercredi Footing nature de 1h

Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup

Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné

17/05 – 23/05

Semaine 13

Lundi Footing de 45' -1h

Mercredi/Jeudi Footing de 40'

Dimanche Compétition super trail de Guerlédan 56 km 1600 D+

 

 

 

 

Plan initial modifié en raison d'une douleur au moyen fessier, davantage de vtt.

Séances réalisées.

Semaine

05/04 - 11/04

M - reprise footing très léger 50' 9kmh après 10 jours d'arrêt

S - séance vtt 1h15 19,9 kmh 24 kms fractionné en côtes

D - footing 1h 10kmh avec JC bonnes sensations ventilation, cœur encore un peu élevé normal c'est une semaine de reprise

Semaine

12/04 - 18/04

M - 1h20 vtt route chemin parcours vallonné, côtes au seuil

bonnes sensations 18,8 kmh 25,5 km

M - 50' footing 11 kmh 9 km + 6LD

J - 1h50 vtt terrain vallonné 17,2 kmh – 32 km côtes au seuil -

1 côte 10 min en cap après 1h30

S - 1h30 vtt terrain vallonné 19,5 kmh – 29,2 km côtes au seuil

en progrès vitesse et coeur !

Semaine

19/04 - 25/04

J - footing 55 min sur sentier côtier à plouhinec 9 kmh – 7,86 km avec accélérations à 12-13 km/h /lun-mar-mer

randonnée quotidienne sur les sentiers côtiers 1-2h

S - vélo vtt 29 km en 1h25 cap 10 km en 1h – 17 kmh _ 40 km

bonnes sensations

D - 1h footing 10,2 km/h – 11 km

40 min léger + 3x5 min au seuil (165-170 puls)

15 km/h à 170-172, 16 à 176

Semaine

26/04 - 02/05

M - séance 45' vtt allure tranquille récup (rhinite début de semaine) 21,2 kmh – 16,3 km

J - séance 50' allure moyenne avec 8 côtes (2 + 6x1'/1'30)

travail en fractionné, côte en danseuse 21,5 kmh – 17,8 km

S - séance 2h vtt AR Tremblay 21,4 kmh - 43,4 km

+ séance course à pied enchaînée après 2h de vtt

1h endurance à 10,8 km/h – 9,9 km, pointe à 12-13 km/h

bonnes sensations après 2h de vtt

gestion de l'effort comme en situation de course

D - séance 1h seuil/seuil+ 10,2 kmh – 10,85 km

30' endurance, 8' seuil (160), 6' seuil+ (170), 3' seuil+

3' repos puis 5/10' RC, 15 km/h à 170 puls

Semaine

03/05 - 09/05

M - séance 1h vtt 18,3 kmh – 19,6 km côtes seuil+

30' 130-150 puls puis 10 côtes x 1'30 à 170-175 puls

5-10' RC, bcp de vent (50-70 kmh)

séance pénible, jambes lourdes

J - Séance endurance récup 45' vtt 20,7 kmh – 15,7 km

allure tranquille, qques côtes plus rapides

S - séance 1h30 vtt route 21,7 kmh – 31,4 km

côtes au seuil, fréquence cardiaque élevée ce matin (fatigue)

D - séance 1h endurance active (résistance douce) 10,4 kmh – 10 km pointe à 12-13 kmh

séance à la suite de 1h30 de vtt

bonnes sensations au niveau des jambes (en côte notamment), je me freine pour ne pas accélérer

 

Semaine

10/05 - 16/05

- séance 1h30 côtes au seuil- 170 puls gestion de course (côtes, récup, descente) 20,2 kmh _30,2 km

- séance 1h cap endurance active 9 kmh _ 8,9 km avec accélérations 30"-1' à 95-100% vma sensations bof, fatigue

Semaine

17/05 - 23/05

- fractionné cap 11kmh 9.5 km en 50 min, 2 x 5 x 30"-30"

super coeur, bonnes sensations

30 min encore jeudi en EF, puis repos jusqu'au trail.

15 kmh à 170 puls !

- 35 min cap récup avec 3-4 accélérations 9,7 kmh – 5,6 km

23/05

Trail Guerlédan Salomon

trail de guerlédan 58 kms ! 7,5 kmh

bonnes sensations, bonne gestion de l'effort, du mental, de l'alimentation! il a fait très chaud !

325è au 20è km, 187è à l'arrivée! 800 au départ, 550 à passer la ligne.

travailler vitesse, seuil, vma à l'entraînement, bon travail de l'end et end+

 

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