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29 avril 2011 5 29 /04 /avril /2011 10:34

  La préparation physique spécifique: la PPS

  C'est une phase de l'entraînement à ne pas négliger, à travailler régulièrement, elle permet d'améliorer sa technique gestuelle, sa foulée en étant plus efficace, plus économe tout au long de l'entraînement, mais également pendant les temps de course. A ne pas faire avant un footing ou une sortie longue.

 

C'est une séance de qualité, elle débute par 20-25' de footing en EF (endurance fondamentale, 60-65% fcm).

1. Sur 50m, exercice de talon-fesses: buste bien droit, rôle moteur des bras, les talons viennent bien toucher les fesses. Puis retour en marchant, en soufflant bien pour bien récupérer.

2. Exercice montée de genous: buste toujours bien droit, rôle équilibrateur des bras, l'attaque au sol se fait par  la plante des pieds. A nouveau, retour en marchant, en soufflant bien pour bien récupérer.

3. Exercice jambes tendues, rebombir sur l'avant du pied.

4. Exercice appuis bondissants: débuter l'exercice par un travail d'attaque talon au sol, puis au fur et à mesure augmenter l'amplitude de la foulée et la vitesse d'éxecution.

Bien s'approprier les exercices au début, commencer par 3 séries, puis aller jusqu'à 5 séries en fin de période de préparation (sur 4 à 6 semaines). 3 à 4' de récupération entre chaque série. Récup en marchant ou en trottinant entre chaque exercice. 1 séance par semaine.

Terminer la séance par 5-10' de footing en EF (endurance fondamentale, 60-65% fcm).

 

Voici une vidéo explicative très intéressante


 

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Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
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