Plan trail des templiers
footing à 10-11 kmh (140-150), 80_85% vma: 14-15 kmh (170) vitesse compèt trail long: 10-11 kmh vma 18-19 kmh
varier les vitesses et les zones cibles de fréquences cardiaques; alterner séance côte cap / vtt, idem séance longue (1/3 cap, 2/3 vtt)
UN EXEMPLE DE SEMAINE TYPE
SEANCE 1 : séance VMA/ côtes de type 30"-30" (30' end. + 10x30"-30" + 10' relax + 16x15"-15" + 15' récup)
SEANCE 2 : footing+ PPG
SEANCE 3 : séance au seuil(20' end. + 25' à 40' allure seuil + 10' récup 30' end. + 25' à 40' en côte de préférence + 15' à 30' retour au calme)
SEANCE 4 : sortie longuetout terrain vallonné avec déniv. (1h30 à 3h sur chemins vallonnés) enchaînement VTT + course à pied avec à la fin 15-20' allure marathon 13-14 kmh (160-170) + 5' allure semi 15-16 kmh (170-175)+ 20' endurance
SEANCE 5 (optionnelle) : 1h 30 à 2h VTT ou rando
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| Séances prévues | Séances réalisées, vitesse, distance, conditions météo et physiques, bpm min max |
| Semaines 19/07 - 13/08 | Semaine 1: 3 rando 4-5-3h D+ 300-500-200m (1000m) Semaine 2: 3 rando 5-6-7h D+ 700-950-750m (3300m) + 1 col en vtt D+ 750m Semaine 3: 2 rando 6-6h D+ 650-600m (1950m) + 1 col en vtt D+ 700m | Semaine 4: repos partiel |
| Semaines 14/08 – 22/08 a | S_ 45 min cap reprise (genou droit douloureux) D_ 1h15 vtt avec côtes au seuil Ma_ 50 min end. cap J_ 1h30 vtt + 1h cap, SL à 11 km/h, 1 km à 15,5 km/h sortie longue 2h30 S_ 1h vtt , endurance récup | S_ cap 43' - 12 (14) km/h – 8 km – 149 (177) bpm bien D_ vtt 1h15 – 22,8 km/h – 28,8 km – 147 (174) bpm bien Ma_ cap 55' - 11 (13,7) km/h – 10,4 km – 152 (176) bpm bien J_ vtt 1h26 – 22 km/h – 31,65 km – 146 (175) bpm bien J_ cap 57' – 11,1 (15,5) km/h – 10,6 km – 156 (173) bpm bien S_ vtt 1h11 - 24 km/h – 28,5 km – 141 (172) bpm bien !!
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| Semaine 23/08 – 29/08 b | L_ 1h vtt avec côtes au seuil + 5' ppg + étirements/abdos M_ 30' + 4LD + 4x30-30'' + 6x1' côte (rdescente, R2')+RC 10' Me_ 45' + 5LD + RC 5' V_ 30' + 4LD + seuil 3x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' D_ Sortie longue 1h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) cap | L_ vtt 1h03 – 24,7(43,7)km/h – 26,5 km – 149 (172) bpm M_cap 1h06 – 9,9 (18,1) km/h – 11 km – 148 (179) bpm bien Me_ vtt 56' – 22,9 (37,5)km/h – 19 km – 131 (167) bpm S_cap 1h06 – 10,9 (16,5) km/h– 11,9 km – 156 (182) bpm D_cap 1h26 – 10,3 (13,4) km/h– 14,7 km – 148 (168) bpm bien |
| Semaine 30/08 – 05/09 c | M_ 25' + 5LD + 2x5x1' côte (rdescente, R2')+RC 10' J_ 50' + 6LD + RC 5' S_ 30' + 4LD + seuil 4x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' (1h15) D_ Sortie longue 2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) vtt + cap | M_ vtt 1h03 – 22,1(40,3)km/h – 26,3 km – 146 (176) bpm S_cap 1h09 – 10,4 (15,7) km/h– 12,1 km – 158 (183) bpm D_cap+ 0h58 – 11,1 (14,5) km/h– 10,7 km – 154 (170) bpm bien vtt 1h28 – 21,3 (39,8)km/h – 31,3 km – 140 (166) bpm |
| Semaine 06/09 – 12/09 d-allégée | Me_ 50' + 6LD + RC 5' (1h à 11 kmh, puls<150) S_ 30' + 4LD + seuil côtes 2x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' (1h) D_ Sortie longue 1h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) cap ou vtt | Fcrepos = 45 puls/min (mardi fin de journée) ! M_ cap 0h58 – 10,8 (14) km/h– 10,7 km – 149 (174) bpm S_vtt 1h03 – 24,9 (40,9)km/h – 26,3 km – 152 (174) bpm D_cap 1h26 – 9,2 (13,7) km/h– 12,9 km – 162 (182) bpm bien (sentier côtier) |
| Semaine 13/09 – 19/09 a
| Me_ 35' + 5LD + 2x5x1' côte (rdescente, R2')+RC 10' J_ 40' + 8LD + RC 5' S_ 35' + 4LD + 3x10' (80-85% VMA) R2'30 + RC 10' (1h15) D_ Sortie longue 2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) 1h vtt + 1h30 cap (à la fin 10' AS42 + 5' AS21) | Fcrepos = 47 puls/min (mardi fin de journée) ! Me_cap 1h15 – 10,1 (19,2) km/h– 12,7 km – 145 (179) bpm J_cap 0h51 – 10,6(15,2) km/h– 9,7 km – 144 (167) bpm S_cap 1h22 – 12 (16,5) km/h– 17 km – 150 (178) bpm D_vtt 1h03 – 24,9 (40,9)km/h – 26,3 km – 152 (174) bpm cap 1h30 – 10,3 (13,4) km/h– 14,7 km – 148 (168) bpm bien |
| Semaine 20/09 – 26/09 b | M_ 25' + 5LD + 2x5x1'30 côte (rdescente, R3')+RC 10' remplacée par 45' footing moyen 10-11 kmh - annulée J_ 40' + 10LD + RC 5' remplacée par 2h vtt S_ Sortie longue 3h vallonné (vitesse spécifique compétition) 1h15 vtt + 1h45 cap D_25' + 4LD + 3x12' (80-85% VMA) R3' + RC 10' (1h30)_ annulée 1h endurance 11 km/h avec 10' seuil | Fcrepos = 47 puls/min (Lundi fin de journée) !
J_vtt 1h58 – 23,6 (42) km/h– 46,3 km – 147 (177) bpm S_vtt 1h15 – 19,5 (38,8)km/h – 24 km – 152 (176) bpm cap 1h45 – 10,8 (15,4) km/h– 18,8 km – 152 (175) bpm bien D_cap 1h08 – 10,8 (15,8) km/h– 12,2 km – 150 (175) bpm |
| Semaine 27/09 – 03/10 c | M_ 25' + 5LD + 2x5x1'30 côte (rdescente, R3')+RC 10' J_ 45' + 8LD + RC 5' S_ 1h30 endurance valloné D_ Une sortie longue de 2h sur terrain plat avec variation des allures pour courir sur un seuil de fatigue (1h 30 en endurance + 2 x 12’ allure marathon + 5’ récup + 2 x 5’ allure semi marathon (1’30» de récup entre les 2 x 5’) + 5 à 10’ lent pour finir. | Me_cap 1h18 – 9,9 (19,8) km/h– 12,9 km – 149 (183) bpm J_cap 0h47 – 11,5 (15,7) km/h– 9,3 km – 150 (167) bpm S_cap 1h30 – 10,5 (13,5) km/h– 15,7 km – 151 (171) bpm D_cap 2h02 – 10,6 (15,8) km/h– 21,8 km – 151 (192) bpm Fcrepos = 45 puls/min (Lundi fin de journée) ! Fatigue des 3 semaines du cycle, petite pharyngite, gorge qui gratouille |
| Semaine 04/10 – 10/10 d-allégée | Me_ 30' + 5LD + 2x10x30-30 côte + RC 10' V_ 45' + 8LD +RC 5' (ou 1 h vtt cool) D_ Sortie longue 2h-2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition 11 km/h) trail de Kerdic (plouescat) 22 km | Me_cap 1h03 – 11,6 (18,7) km/h– 12,3 km – 157 (179) bpm S_vtt 1h02 – 20 (38,9) km/h– 21 km – 151 (171) bpm D_cap 1h54 – 11,6 (16,8) km/h– 22 km – 166 (182) bpm |
| Semaine 11/10 – 17/10 e- affutage | M_ séance récup. En CO (1h) Me_ 25'+ 10LD + RC 15' V_ séance récup. En CO (1h) S_ 50' + 5LD + RC 5' (1h endurance 11 km/h + 5LD 16 km/h) D_ 50' + 5LD + RC 5' (1h endurance 11 km/h + 5LD 16 km/h) | Me_cap 0h49 – 10,5 (16,9) km/h– 8,6 km – 147 (174) bpm S_cap 0h50 – 10,8 (16,5) km/h– 9,1 km – 146 (170) bpm D_cap 0h51 – 11,5 (15,8) km/h– 9,9 km – 150 (171) bpm |
| Semaine 18/10 – 24/10 idem | Ma_ 20' + 4x400m AS42 + RC 5' Je_ 20' + 2x400m AS42 + RC 5' D_ Trail des Templiers | Ma_cap 0h32 – 11,9 (15,4) km/h– 6,5 km – 147 (174) bpm |
