Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog
16 février 2011 3 16 /02 /février /2011 21:07

Petit cycle d'entraînement avant d'entreprendre la prépa Guerlédan

 

 

Séances prévues

Semaine 1

26/02 – 04/03

Semaine de reprise de l'entraînement après 2 semaines de coupure

  • Jour 1 : D_1h30 footing sur terrain valloné 11-12-13 kmh + 5 LD 17-18 kmh

  • Jour 2 : Ma_30’ footing + 8 x 500m (R. 300m F.) de 1mn 45 à 1mn 35 à 100% vma recup 100m footing (1h10)

  •   Jour 3 : Me_ 45' footing + ppg
  • Jour 4 : J_20’ footing + 2 X 15’ (allure marathon, 80% de la VMA, 14 kmh) entre footing 5’ + 10’ footing (1h05)

  • Total: 4h30

Semaine 2

05/03 - 13/03

  • 1 semaine de ski au Grand Bornand

Semaine 3 - a

14/03 - 20/03

 

  • Jour 1 : Me_30’ footing + 5 x 1000m (R. 400m F.) de 3mn 45 à 3mn 20  à 95% vma recup 100m footing

  • Jour 2 : Je_45’ footing sur terrain vallonné

  • Jour 3 : S_60’ footing dont 6 x 1'30" en côte

  • Jour 4 : D_40’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA, 14 kmh) + 10’ footing + 10’ (allure semi, 85% de la VMA, 15.5 kmh ) + 15’ footing (1h35)

  • Total: 4h30+

Semaine 4 - b

21/03 – 28/03

 

  • Jour 1 : 20’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA, 15,5 kmh) de 11' à 10'20" récup.5’

  • Jour 2 : 1h footing terrain valloné dont 10 x 100m à 17-18 kmh

  • Jour 3 : 45’ footing + 8 x 1'30" en côte + 15mn de footing

  • Jour 4 : 50’ footing + 20’ (80% de la VMA, 14 kmh) + 10’ footing + 10’ (85% de la VMA, 15,5 kmh) + 15’ footing (1h45)

  • Total: 4h45+

Semaine 5 - c

28/03 - 03/04 semi-affutage

  • Jour 1 : 30’ footing + 4 X 2000m (90% de la VMA) de 7'20" à 7' récup.5’

  • Jour 2 : 45’ footing 

  • Jour 3 : 30’ footing + 8 x 200m (R. 200m F.) de 40 à 35s + 15mn de footing

  • Jour 4 : 1h 15 footing (ou vtt)

Total: 4h-

Semaine 6 - d

04/04 – 10/04

affutage

 

  • Jour 1 : 30' footing

  • Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing

  • Jour 3 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing

  • Total: 2h + durée du trail

 

  • Jour 4 : TRAIL entre dunes et bouchots 22 km

 

  • Puis 2 semaines repos (1) / semi repos (2) avant d'enchaîner sur le cycle d'entraînement

pour le trail de Guerlédan

Partager cet article

Repost 0
Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
commenter cet article

commentaires