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14 avril 2011 4 14 /04 /avril /2011 13:31

 

Plan d'entraînement - trail Guerlédan 58 km

footing à 10-12 kmh (140-150), 80% vma: 14 kmh (165) vitesse compèt trail long: 10-11 kmh vma 18-19 kmh

varier les vitesses et les zones cibles de fréquences cardiaques; alterner séance côte cap / vtt, idem séance longue (1/3 cap, 2/3 vtt)

UN EXEMPLE DE SEMAINE TYPE
SEANCE 1 : séance
VMA/ côtesde type 30"-30" (30' end. + 10x30"-30" + 10' relax + 16x15"-15" + 15' récup)
SEANCE 2 :
footing+ PPG
SEANCE 3 : séance au
seuil(20' end. + 25' à 40' allure seuil + 10' récup 30' end. + 25' à 40' en côte de préférence + 15' à 30' retour au calme)
SEANCE 4 :
sortie longue tout terrain vallonnéavec déniv. (1h30 à 3h sur chemins vallonnés) enchaînement VTT + course à pied avec à la fin 15-20' allure marathon 13-14 kmh (160-170) + 5' allure semi 15-16 kmh (170-175)+ 20' endurance
SEANCE 5 (optionnelle) : 1h 30 à 2h VTT ou rando

Sur la semaine, environ 3/4 endurance, 1/4 seuil (et un petit peu de vma en entretien).

Il faut axer l'entraînement sur le travail en côtes et l'enchaînement montée/descente.

L’entraînement reposera sur :

-          Un bon volume de kilomètres pour avaler ces 58 km sans trop de fatigue dans le dernier 1/3 de la course (sortie longue, rando trail, volume général de la semaine) 

-          Un bon travail de vitesse pour l’allure générale (séance au seuil, séance allure marathon, séance longue avec changement d'allure)

-          Des séances à allures variables pour travailler l’enchaînement (fartleck, allure marathon sur terrain vallonné)

 

 

 

Séances prévues

Cycle spécifique avec vtt, côtes et endurance longue

Semaine

18/04 – 24/04

reprise en douceur

4h20

M_ 1h VTT/footing récup

S_ 1h20 VTT avec côtes seuil (2x8')

D_ Sortie longue 2h00 vallonné (vitesse spécifique compétition) 1h10 vtt + 50' cap

Semaine

25/04 – 01/05

a

vacances s1 - 5h30

M_ 45' VTT/footing récup

Me_ 1h20 VTT avec côtes seuil- (cool)

J_ 1h footing: 50' + 6LD + RC 5'

V_ 1h20 VTT avec côtes seuil (3x8')

ou 30' + 4LD + seuil 3x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' (1h15)

S/D_ Sortie longue 2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) 1h30 vtt + 1h cap

Semaine

02/05 – 08/05

b

vacances s2 - 6h

M_ 30' + 5LD + 2x5x1' côte (rdescente, R2')+RC 10'

J_ 50' + 8LD + RC 5'

S_ 35' + 4LD + 4x8' (80-85% VMA) R2'30 + RC 10' (1h15)

D_ Sortie longue 2h45 vallonné (vitesse spécifique compétition)

1h 35 vtt + 1h10 cap (à la fin 10' AS42 + 5' AS21)

+ 1 autre sortie vtt 1h20?

 

Semaine

09/05 – 15/05

c - allégée - 4h

Me_ 50' + 6LD + RC 5'

S_ 30' + 4LD + seuil côtes 2x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' (1h)

D_ Sortie longue 2h vallonné (vitesse spécifique compétition)

1h vtt + 1h cap

Semaine

16/05 – 22/05

a - 6h45

M_ 35' + 5LD + 2x5x1'30 côte (rdescente, R3')+RC 10'

J_ 50' + 10LD + RC 5'

S_ 25' + 4LD + 4x8' (80-85% VMA) R3' + RC 10' (1h15)_

D_Sortie longue 3h30 vallonné (vitesse spécifique compétition)

2h vtt + 1h30 cap 

Semaine

23/05 – 29/05

b- 6h

M_ 40' + 5LD + 2x5x1'30 côte (rdescente, R3')+RC 10'

J_ 45' + 10LD + RC 5'

S_ 25' + 4LD + 4x10' (80-85% VMA) R3' + RC 10' (1h30)

D_ Sortie longue 2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition)

1h45 vtt + 1h15 cap

Semaine

30/05 – 05/06

c- affutage - 4h

M_ 45' + 10LD + RC 5' récup tranquille

Me_ 20'+ 5LD + 3x8' seuil + RC 5-10'

S_ 50' + 5LD + RC 5' (1h endurance + 5LD)

D_ 1h-1h15 endurance vallonné (vitesse spécifique compétition) ou vtt

Semaine

06/06 – 12/06

d - affutage - 1h20

M_ 20' + 3x400m AS42 + RC 5'

J_ 30' + 3-4LD très souple Z1-Z2

D_ Trail Guerlédan 58 km

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Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
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commentaires

mat 19/07/2011 09:10


Bonjour,
J'ai vu que vous vous entrainiez en cotes, et comme j'habite pas loin de Fougères je voulais savoir ou trouver des cotes intéressantes dans le coin.
Bon j'ai un gros objectif ça serait de faire le GRR de la Réunion en 2012, merci pour vos conseils.