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14 avril 2011 4 14 /04 /avril /2011 13:31

 

Plan d'entraînement - trail Guerlédan 58 km

footing à 10-12 kmh (140-150), 80% vma: 14 kmh (165) vitesse compèt trail long: 10-11 kmh vma 18-19 kmh

varier les vitesses et les zones cibles de fréquences cardiaques; alterner séance côte cap / vtt, idem séance longue (1/3 cap, 2/3 vtt)

UN EXEMPLE DE SEMAINE TYPE
SEANCE 1 : séance
VMA/ côtesde type 30"-30" (30' end. + 10x30"-30" + 10' relax + 16x15"-15" + 15' récup)
SEANCE 2 :
footing+ PPG
SEANCE 3 : séance au
seuil(20' end. + 25' à 40' allure seuil + 10' récup 30' end. + 25' à 40' en côte de préférence + 15' à 30' retour au calme)
SEANCE 4 :
sortie longue tout terrain vallonnéavec déniv. (1h30 à 3h sur chemins vallonnés) enchaînement VTT + course à pied avec à la fin 15-20' allure marathon 13-14 kmh (160-170) + 5' allure semi 15-16 kmh (170-175)+ 20' endurance
SEANCE 5 (optionnelle) : 1h 30 à 2h VTT ou rando

Sur la semaine, environ 3/4 endurance, 1/4 seuil (et un petit peu de vma en entretien).

Il faut axer l'entraînement sur le travail en côtes et l'enchaînement montée/descente.

L’entraînement reposera sur :

-          Un bon volume de kilomètres pour avaler ces 58 km sans trop de fatigue dans le dernier 1/3 de la course (sortie longue, rando trail, volume général de la semaine) 

-          Un bon travail de vitesse pour l’allure générale (séance au seuil, séance allure marathon, séance longue avec changement d'allure)

-          Des séances à allures variables pour travailler l’enchaînement (fartleck, allure marathon sur terrain vallonné)

 

 

 

Séances prévues

Cycle spécifique avec vtt, côtes et endurance longue

Semaine

18/04 – 24/04

reprise en douceur

4h20

M_ 1h VTT/footing récup

S_ 1h20 VTT avec côtes seuil (2x8')

D_ Sortie longue 2h00 vallonné (vitesse spécifique compétition) 1h10 vtt + 50' cap

Semaine

25/04 – 01/05

a

vacances s1 - 5h30

M_ 45' VTT/footing récup

Me_ 1h20 VTT avec côtes seuil- (cool)

J_ 1h footing: 50' + 6LD + RC 5'

V_ 1h20 VTT avec côtes seuil (3x8')

ou 30' + 4LD + seuil 3x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' (1h15)

S/D_ Sortie longue 2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) 1h30 vtt + 1h cap

Semaine

02/05 – 08/05

b

vacances s2 - 6h

M_ 30' + 5LD + 2x5x1' côte (rdescente, R2')+RC 10'

J_ 50' + 8LD + RC 5'

S_ 35' + 4LD + 4x8' (80-85% VMA) R2'30 + RC 10' (1h15)

D_ Sortie longue 2h45 vallonné (vitesse spécifique compétition)

1h 35 vtt + 1h10 cap (à la fin 10' AS42 + 5' AS21)

+ 1 autre sortie vtt 1h20?

 

Semaine

09/05 – 15/05

c - allégée - 4h

Me_ 50' + 6LD + RC 5'

S_ 30' + 4LD + seuil côtes 2x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' (1h)

D_ Sortie longue 2h vallonné (vitesse spécifique compétition)

1h vtt + 1h cap

Semaine

16/05 – 22/05

a - 6h45

M_ 35' + 5LD + 2x5x1'30 côte (rdescente, R3')+RC 10'

J_ 50' + 10LD + RC 5'

S_ 25' + 4LD + 4x8' (80-85% VMA) R3' + RC 10' (1h15)_

D_Sortie longue 3h30 vallonné (vitesse spécifique compétition)

2h vtt + 1h30 cap 

Semaine

23/05 – 29/05

b- 6h

M_ 40' + 5LD + 2x5x1'30 côte (rdescente, R3')+RC 10'

J_ 45' + 10LD + RC 5'

S_ 25' + 4LD + 4x10' (80-85% VMA) R3' + RC 10' (1h30)

D_ Sortie longue 2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition)

1h45 vtt + 1h15 cap

Semaine

30/05 – 05/06

c- affutage - 4h

M_ 45' + 10LD + RC 5' récup tranquille

Me_ 20'+ 5LD + 3x8' seuil + RC 5-10'

S_ 50' + 5LD + RC 5' (1h endurance + 5LD)

D_ 1h-1h15 endurance vallonné (vitesse spécifique compétition) ou vtt

Semaine

06/06 – 12/06

d - affutage - 1h20

M_ 20' + 3x400m AS42 + RC 5'

J_ 30' + 3-4LD très souple Z1-Z2

D_ Trail Guerlédan 58 km

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12 avril 2011 2 12 /04 /avril /2011 19:01

  Dimanche 10 avril, départ 9h30 pour 22 kms et 600 m D+

201103228--64

A la sortie de l'escargot sur la plage d'Hillion, temps couvert et brumeux. Merci André pour la photo ;-)

trail edb 22 km 2011

Après la descente de Crémur, avant d'arriver sur la plage, en compagnie de la première féminine.

 

trail edb 2011b

  A l'arrivée à Hillion, sprint final sur le stade, 5 places de gagnées ;-) les séances de fractionné servent bien quand il faut accélérer, même après 20 kms.

 

A 8h30, je quitte Trégueux avec André direction Hillion, André ne court pas aujourd'hui sur les sentiers, mais après les coureurs: il va les mitrailler de son appareil photo!

A 9h30, nous nous élançons depuis l'arche sport 2000; nous sommes assez nombreux, les concurrrents du 13 et du 22 kms prennent le départ en même temps. Le temps est plutôt frais et c'est tant mieux ! Je cours mieux dans ces conditions. Le début de course se fait de manière assez rapide jusqu' à la plage, je suis  à 14 kmh; ensuite c'est  la plage mais pas le temps de bronzer ! La foulée est moins rapide, le sable freine la progression, d'autant que les zones sont souvent molles. Puis nous arrivons dans l'escargot, un passage très sympa, convivial. Nous quittons la plage par une bonne côte qui nous amène dans un champ, d'un coup le peloton s'étire, ceux qui sont partis trop vite le payent maintenant. Après une petite descente technique, nous commençons à faire les montagnes russes sur des sentiers plus ou moins techniques au  tour d'un grand étang. Nous relions le pont des Ponts-neufs au bout de 10 kms de course, les places ne changent plus guère, chacun a pris son rythme de course. 1er ravitaillment, je ne m'arrête pas, j'ai tout ce qu'il faut dans mon camelbag, je bois 2-3 gorgées toutes les 10-15 minutes (j'ai 1l de réserve). Je gagne ainsi 4-5 places. La première moitié de course est passée. Je suis le pas d'un coureur qui me convient bien, malheureusement il craque 2-3 kms plus tard. Je continue un plus loin avec un autre coureur qui semble avoir des difficultés dans les montées, et dans la montée vers Crémur, nous sommes rejoints par la 1ère féminine, nous allons continuer ensemble jusqu'à la plage d'Hillion. Cette fois, sur le plat, je sens que j'ai du jus, je décide de prendre les devants; j'accélère le rythme,  mes compagnons de course veulent me suivre mais dans la montée après la plage je les lâche définitivement. Je me sens bien, je ne m'attarde pas au second ravitaillement au 16è kms, juste un verre d'eau après avoir pris un gel pour tenir la route jusqu'à l'arrivée. Je reprends progressivement quelques concurrents (certains m'avaient doublé dans la 1ère moitié de course) et j'accélère encore un peu le rythme. Super les jambes tournent bien ! Enfin ça sent l'arrivée, nous quittons le sentier côtier pour un chemin au niveau de la maison de la Baie, puis traversée de champ avant de prendre un petit bois, puis petit coup d'accélérateur les derniers 500 m; je passe la ligne en 1h58', je suis 50è/ 270 au classement scratch et 19è sénior. Je suis content de ma course même si je sens bien que je n'ai pas tout donné, mais l'objectif était de faire une bonne course tout en préservant le bonhomme, limiter le risque de blessure, pour entamer la prépa spécifique Guerlédan dans de bonnes conditions.

En conclusion, c'est un trail vraiment très sympa, loin d'être surfréquenté et très bien organisé. Je reviendrai sûrement l'année prochaine sur le  33 kms. J'ai pris beaucoup plus de plaisir que sur le Glazig. Un constat également, la distance en trail 20-30 km me convient beaucoup mieux... le plus long c'est bien mais pas trop souvent !!!

 

Résultat: 50è / 270 (classement scratch), 19è sénior homme

Temps: 1h58'

 

edb.png

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17 février 2011 4 17 /02 /février /2011 23:07

 

 

 


 
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16 février 2011 3 16 /02 /février /2011 21:07

Petit cycle d'entraînement avant d'entreprendre la prépa Guerlédan

 

 

Séances prévues

Semaine 1

26/02 – 04/03

Semaine de reprise de l'entraînement après 2 semaines de coupure

  • Jour 1 : D_1h30 footing sur terrain valloné 11-12-13 kmh + 5 LD 17-18 kmh

  • Jour 2 : Ma_30’ footing + 8 x 500m (R. 300m F.) de 1mn 45 à 1mn 35 à 100% vma recup 100m footing (1h10)

  •   Jour 3 : Me_ 45' footing + ppg
  • Jour 4 : J_20’ footing + 2 X 15’ (allure marathon, 80% de la VMA, 14 kmh) entre footing 5’ + 10’ footing (1h05)

  • Total: 4h30

Semaine 2

05/03 - 13/03

  • 1 semaine de ski au Grand Bornand

Semaine 3 - a

14/03 - 20/03

 

  • Jour 1 : Me_30’ footing + 5 x 1000m (R. 400m F.) de 3mn 45 à 3mn 20  à 95% vma recup 100m footing

  • Jour 2 : Je_45’ footing sur terrain vallonné

  • Jour 3 : S_60’ footing dont 6 x 1'30" en côte

  • Jour 4 : D_40’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA, 14 kmh) + 10’ footing + 10’ (allure semi, 85% de la VMA, 15.5 kmh ) + 15’ footing (1h35)

  • Total: 4h30+

Semaine 4 - b

21/03 – 28/03

 

  • Jour 1 : 20’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA, 15,5 kmh) de 11' à 10'20" récup.5’

  • Jour 2 : 1h footing terrain valloné dont 10 x 100m à 17-18 kmh

  • Jour 3 : 45’ footing + 8 x 1'30" en côte + 15mn de footing

  • Jour 4 : 50’ footing + 20’ (80% de la VMA, 14 kmh) + 10’ footing + 10’ (85% de la VMA, 15,5 kmh) + 15’ footing (1h45)

  • Total: 4h45+

Semaine 5 - c

28/03 - 03/04 semi-affutage

  • Jour 1 : 30’ footing + 4 X 2000m (90% de la VMA) de 7'20" à 7' récup.5’

  • Jour 2 : 45’ footing 

  • Jour 3 : 30’ footing + 8 x 200m (R. 200m F.) de 40 à 35s + 15mn de footing

  • Jour 4 : 1h 15 footing (ou vtt)

Total: 4h-

Semaine 6 - d

04/04 – 10/04

affutage

 

  • Jour 1 : 30' footing

  • Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing

  • Jour 3 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing

  • Total: 2h + durée du trail

 

  • Jour 4 : TRAIL entre dunes et bouchots 22 km

 

  • Puis 2 semaines repos (1) / semi repos (2) avant d'enchaîner sur le cycle d'entraînement

pour le trail de Guerlédan

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14 février 2011 1 14 /02 /février /2011 22:04

Trail Glazig 2011

36kms, D+ 1100 m

Dimanche 13 février à 8h30

 

Capture-plein-ecran-14022011-222659.jpg

Sur la plage des Godelins

 

DSC07116        DSC07115

            A l'arrivée                                                                                Tony

DSC07114

                          Yannick

 

          Fatigué dès le matin, pas au top au lever. Je décide quand même de me présenter sur la ligne de départ. Pour la météo, on a le droit à de grosses bourrasques de vent et quelques gouttes. Au final, la météo n'est pas si mal. Un début de course avec de bonnes sensations, malgré les arrêts réguliers, ça bouchonne et c'est très pénible !!! Puis des problèmes d'aiguillage dans le parcours au 5ème kilomètre: pendant que quelques trailers (dont je fais partie) se cassent les pattes dans une boucle plutôt technique de plus d'un km, pas du tout roulante, avec montée à la corde, un grand nombre de coureurs du 36 km coupe cette boucle; du coup je perds plein de places (sûrement  + de100) !!! je suis vraiment énervé, j'ai doublé plein de monde au départ et je me retrouve à nouveau derrière !  La poisse !!! Heureusement, le tiers suivant de la course est vraiment sympa le long du sentier côtier. Pour finir, des crampes de plus en plus présentes se font sentir à partir du 20ème kilomètre (sans doute liées à une infection qui traîne). La remontée dans les terres se fait dans la douleur: 16 kms au mental pour terminer le trail !

Bref, Un mauvais jour :-( à oublier !!! J'avais un peu plus d'ambition au vue de mes entraînements, mais les circonstances du moment en ont décidé autrement; ce n'est que partie remise ...

 

Résultat: 235è / 569 , 103è sénior - temps: 4h02

 

Maintenant, place à 2 semaines de coupure, repos, puis semi-repos avant d'entamer un petit cycle d'entraînement pour préparer le trail entre dunes et bouchots (22 kms et 600m D+) ...

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28 janvier 2011 5 28 /01 /janvier /2011 14:12

Trail et vitesse ne font pas bon ménage. A l'exception d'une certaine élite, la très grande majorité des coureurs évoluant sur chemins sont sur des mode d'entraînement plus ludiques basés sur le développement de l'endurance tout terrain excluant les séances rapides. Pourtant celles-ci permettent de mieux courir et de profiter encore plus de la nature.   

 

Le trail fait-il perdre les qualités de vitesse au coureur ?

Oui, le trail fait perdre les qualités de vitesse au coureur pour de multiples raisons non pas lié à l'épreuve même mais à son approche globale :

- sur chemin, la notion de performance chronométrique a très peu d'importance

 

- le plus souvent, seul compte le fait de participer, de prendre du plaisir, de découvrir des sentiers, une région, une montagne, une vallée...et de finir l'épreuve

 

- il s'agit globalement de courses longues (même un trail de 21 km couru en plus de 2 heures est une course longue), donc l'entraînement prend une orientation typée « endurance » où la place réservée aux séances de qualité ne devient pas prioritaire

 

- la réalisation de séances longues et très longues, de séances typées randotrail vient altérer la structure de l'entraînement. Le besoin de courir vite en maintenant ses qualités aérobie n'est pas ressenti comme une priorité mais comme une contrainte

 

- physiquement et mentalement, il est délicat d'assimiler une préparation incluant un développement parfait des filières aérobie (séances rapides) associée à un gros travail en endurance tout terrain

 

- disputer des trails imposent de bien récupérer car il s'agit d'épreuves traumatisantes. Cela perturbe la programmation de l'entraînement. Les séances de qualité ne trouvent plus leur place dans des semaines allégées faisant place à la régénération et à la récupération

 

- le trail est majoritairement couru par des coureurs vétérans qui n'éprouvent pas l'intérêt de s'inscrire dans une démarche qualitative de peur de se blesser

 

- le « pur » trailer déserte la route. On ne le trouve plus au départ de courses courtes et rapides

 

- en ultratrail, il y a une obsession du volume et le fantasme du toujours plus, VMA et seuil ont donc du mal à se frayer un chemin...dans un tel schéma !!!

 

- par crainte des blessures, le coureur privilégie les sports portés (VTT, vélo, rameur, elliptique...) au détriment des séances rapides

 

Il n'est jamais trop tard pour bien faire

Il n'est jamais trop tard pour modifier son entraînement et tenter une approche plus qualitative qui doit à court terme permettre de mieux courir, avec plus d'aisance respiratoire et surtout de mieux finir ses épreuves.

 

Nous rappelons donc les grands principes d'un entraînement qualitatif qui doit permettre d'améliorer la « cylindrée » du coureur puis de maintenir cette cylindrée à son plus haut niveau (séance de type VMA). Ensuite interviennent les séances au seuil pour apprendre à faire tourner le « moteur » du coureur rapidement et longtemps.

 

. VOTRE SEANCE DE TYPE VMA : 

- Comment : débuter par un cycle de 7 semaines (2 x 3 semaines avec une semaine de coupure)

- La séance à choisir : du 30 »-30 » pour découvrir la VMA sans trop de risque de fatigue, d'éc?urement et de blessure. Soit la séance type : 20 à 30' échauffement + quelques lignes droites de mise en jambes + 12 à 14 x 30 »-30 » + retour au calme de 5 à 10 minutes (toutes les 2 séances, on ajoute 2 x 30 »-30 » en plus).

- La bonne fréquence : deux séances tous les 10 jours

- La programmation : en dehors de la période de compétitions, lors de la phase de préparation générale

- Le lieu : sur une pelouse ou bien sur un bon chemin (pour avoir de bons appuis) ou route calme, même en légère côte

- La bonne allure : très rapide (mais ce n'est pas un sprint), mais constante sur l'ensemble de la séance

- L'entretien : après ces 7 semaines de développement, une séance de rappel toutes les semaines ou tous les 10 jours

- L'évolution : à terme, il faut évoluer vers des séances plus longues allant jusqu'à 5 x 1000 m par exemple

 

. VOTRE SEANCE DE TYPE SEUIL

- La séance à choisir : échauffement long de 40 à 50' + travail au seuil avec 25' d'effort + retour au calme de 5 à 15'

- Les formes de travail au seuil : 2 x 12' ou 3 x 8' ou 3 x 2000 m avec 1'30 » de récup.

- Une variante : peut se dérouler en marchant très vite avec bâtons sur une forte pente de 200 m + au minimum – un 10 km route peut également remplacer cette séance

- La fréquence : une fois par semaine sauf si compétition le dimanche

- La programmation : au cours du cycle de travail intense en vue d'un objectif principal – soit pendant 6 semaines avant chaque gros objectif – difficile voir impossible à maintenir pendant la haute saison lorsque l'on enchaîne les compétitions

- Le lieu : sur route pour une séance classique, sur chemin pour une séance de type fartlek, sur sentier pour une séance avec bâtons

- L'allure : 80% de VMA (pour cela il faut réaliser un test de terrain pour calculer son allure vma) ou bien allure proche d'un 10 km route

- L'évolution : à terme, il faut évoluer vers des séances plus longues allant jusqu'à 40' d'effort à allure seuil (on augmente progressivement en fonction de ses capacités à assimiler et à récupérer). Ex : 40' échauffement + quelques lignes de mise en jambes + 4 x 10' (1'30 » de récup) + 5 à 10' de retour au calme

 

(cf.runinlive)

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28 janvier 2011 5 28 /01 /janvier /2011 12:34

Comme sur marathon, il apparaît de plus en plus opportun de réaliser des sorties longues à allures variables pour se construire une excellente “endurance trail”, cette capacité à évoluer en tout terrain en abordant au mieux les difficultés rencontrées. Voici quelques exemples de séances que l’on peut faire évoluer en jouant avec le terrain.    

 

Il est admis que pour se forger une bonne endurance tout terrain, la sortie longue est indispensable en trail afin de pouvoir venir à bout de tels périples offerts par les organisateurs.  

Cet entraînement réalisé bien évidemment sur sentiers et de préférence avec du dénivelé pour coller au mieux à la spécificité du trail doit vous permettre d’améliorer votre capital endurance et renforcer vos capacités à évoluer le mieux possible en milieu naturel.  

 

Il y a deux façons d’aborder la sortie longue :

> soit en privilégiant le plaisir de courir et l’esprit de découvert : “Je fais du long pour me sentir bien dans un cadre agréable”

> soit en mixant quantité et qualité en optimisant au mieux le principe de la sortie longue. Les bénéfices attendus seront bien évidemment la recherche d’une plus grande aisance à courir sur sentiers, le recul du seuil de fatigue, le maintien d’une bonne vitesse de progression quelque soit le profil et pourquoi pas de meilleurs résultats si la performance est l’un des objectifs à votre pratique.

 

Pour cela, la séance longue doit être inventive afin de panacher dans un même entraînement un certain volume et une certaine qualité. On joue ainsi sur tous les tableaux en exploitant toutes les spécificités du trail.

> réaliser une séance longue sur chemins de 2h à 3h selon le type de trail préparé (comme dans le cas d’un marathon trail affichant entre 40 à 45 km)

> avaler du dénivelé soit 800 à 1000 m positifs et négatifs dans une même sortie

> varier les allures de progression allant de l’endurance pure à des vitesses rapides voire très rapides que l’on exploite dans des sections utiles.

 

Jouons alors sur la variété, sur l’inventivité pour donner à votre séance un aspect ludique, ce qui viendra atténuer la difficulté de celle-ci. Il faut évidemment s’adapter au terrain sur lequel vous pouvez réaliser cette séance. Les coureurs qui ont un dénivelé supérieur aux 300 - 400 m seront avantagés sur les trailers de plaine auront plus de difficultés à construire de telles séances.  

 

QUELQUES EXEMPLES SELON VOTRE ENVIRONNEMENT

Exemple n°1

Environnement plaine : avec un dénivelé de 50 à 100 m 

> 20’ sur le plat en endurance + 4 sessions d’effort de 20’ à 80% de FCM  comprenant 6 à 8’ sur le plat + 6 à 8’ en montée + 4’ à 6’ en descente. On récupère 5’ sur le plat entre chaque bloc. Après la 4ème session, on enchaîne par 10’ rapide sur le plat à 85% de FCM et on termine par 5’ de retour au calme lent. Le bloc d’effort de 20’ se compose en fonction du terrain. Ce bloc peut varier de 18 à 22’ selon la difficulté de la pente que l’on peut exploiter.  

 

Exemple n°2

Environnement basse et moyenne montagne : avec un dénivelé possible de 300 à 400 m en continu  

> 20’ sur le plat en endurance + 300 à 400 m positifs à 80% de FCM (soit en courant selon la pente soit en marchant vite avec bâtons) + descente allure lente (20’) + 300 à 400 m positifs à 80% de FCM + descente allure lente (20’) + 10’ sur le plat à 85% de FMC + 5’ retour au calme lent 

 

 

> 20’ en descente allure lente (20’ environ) + 300 à 400 m positifs à 80% de FCM + 20’ en descente allure lente (20’) + 300 à 400 m positifs à 80% de FCM + 5 à 10’ endurance sur le plat + 10’ sur le plat à 85% de FCM + 5’ retour au calme lent  

 

 

Exemple n°3

Environnement montagne : avec un dénivelé possible de 800 à 1000 m en continu  

> 20’ sur le plat en endurance + 400 m positifs à 80% de FCM (soit en courant selon la pente soit en marchant vite avec bâtons) + 100 à 200 m positifs en courant ou en marchant en endurance (allure lente, on récupère) + 400 m positifs à 80% de FCM (la 2ème moitié de la côte) + retour en descente allure lente (40’ environ) + 10’ sur le plat à 85% de FMC + 5’ retour au calme lent 

 

 

> 40’ de descente pour retrouver le point de départ de la côte (allure lente) + 400 m positifs à 80% de FCM (soit en courant selon la pente soit en marchant vite avec bâtons) + 100 à 200 m positifs en courant ou en marchant en endurance (allure lente, on récupère) + 400 m positifs à 80% de FCM (la 2ème moitié de la côte) +10’ allure lente sur le plat (on récupère) + 10’ sur le plat à 85% de FCM + 5’ retour au calme lent   

 

 

 

 

Ces 5 exemples ne sont pas exclusifs. On peut varier à l’infini ces formules en s’adaptant au terrain, à la longueur des pentes, au dénivelé, à la difficulté rencontrée. L’important est de créer une variété dans les allures tout au long de cette sortie longue qualitative. Soyez imaginatif, jouez avec le terrain pour mieux le dominer.  

 

RAPPEL : Cette sortie longue permet :

> de s’adapter à courir longtemps

> d’ absorber du dénivelé et de s’habituer à enchaîner montées et descentes

> de s’habituer à s’hydrater et à manger pendant l’effort

> de tester et vérifier la qualité de son équipement   

 

Vous pouvez trouver d'autres exemples très bien expliqués sur RUNINLIVE

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26 janvier 2011 3 26 /01 /janvier /2011 15:07

Finalement, gastro en semaine 4 , donc pas d'entraînement :-( , juste une séance avant de partir en classe de neige.

 

De retour après ma classe de neige, j'ai couru 1h30 dimanche 23/01 mais la forme n'est pas au rdv, très bon souffle, très bonnes jambes, mais le coeur monte vite et très haut ! Je suis fatigué, je couve quelque chose :-((  Début de semaine, grosse fatigue et frissons (état grippal je pense) donc pas de fractionné mercredi, peut-être une sortie jeudi soir ? Rien n'est moins sûr, on verra bien selon l'état, en tout cas pas de fractionné.

Bref, c'est la poisse ! Le Glazig mi-février s'annonce difficile, je vais manquer d'entraînement.

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24 janvier 2011 1 24 /01 /janvier /2011 12:33

Pour ceux qui souhaitent suivre mon entraînement, vous pouvez cliquer sur ce lien sur le site moncarnet.org:

 

Mon carnet 2011

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12 janvier 2011 3 12 /01 /janvier /2011 13:38

Après un début de plan un peu contrarié, la forme revient ! Pas toujours facile de s'entraîner et de jongler avec les repas de fêtes, la reprise fut donc un peu difficile. Sur les 4 entraînements hedomadaires, je suis plus régulièrement à 3 entraînements (1h VMA, 1h endurance, 1h45-2h endurance + seuil), pas évident de placer la 4ème séance.

 

Meilleur chrono de la semaine dernière:  en terrain vallonné et varié (route, chemin, sentier)

  • 45 min à 14 kmh (10.7 km) , 164 pulsations de moyenne, D+ 105m
  • 1h45 min à 12 kmh (21.2 km) , 156 pulsations de moyenne, avec 20' à 14 kmh et 10' à 16 kmh, D+ 225m

Très bonnes sensations lors de cette 3ème semaine du plan.

Semaine 4 allégée donc moins de volume, semaine 5 je fais du globule rouge en montagne et je me repose physiquement pour réattaquer les 3 dernières semaines du plan à donf !!!

 

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