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11 septembre 2013 3 11 /09 /septembre /2013 23:02

 

Bilan post-course sur ce GRP

Trail-3032.JPG

L'entraînement

Concernant l'entraînement, le volume conséquent de juin et surtout de juillet en cap et vélo m'a permis de me sentir à l'aise sur le plan physique tout au long de la course. L'entraînement a surtout été basé sur des séances longues sur terrain accidenté de 2 à 3h, avec parfois enchaînement avec du vélo pendant 2 ou 3h. 2 semaines bloc avec 100 kms cap (+100/150 kms vélo). Les séances ont bien tourné, par contre en juillet, j'ai stoppé toute séance de vma pour préserver le physique d'une blessure. Les vacances en montagne m'ont permis de m'acclimater et de faire de bonnes sorties avec du dénivelé en altitude (plusieurs 3000m atteints). Résultat : de bonnes jambes pour grimper et une adaptation des cuisses à la descente. 10 jours avant le GRP, j'ai terminé une rando de 4 jours en famille avec gros sac à dos (15 kg), 66 kms et 3500m d+. Un bon bloc d'entraînement, mais peut-être un peu proche de l'échéance. Sensations de fatigue à l'issue de ces 4 jours et muscles contractés à la jonction hanche-cuisse. Heureusement, pour le départ tout allait bien ! Autre indicateur sur mon entraînement : pas de courbatures, ni douleurs musculaires après la course, et ça, ça fait super plaisir !!! (Il aurait peut-être fallu que je force un peu plus, non ?! )

 

La gestion de course

alimentation, nutrition

Côté alimentation, j'avais prévu de suivre le protocole nutrathlétic (3h nutraperf + 1h nutrarécup, en alternance), que j'avais déjà suivi globalement sur d'autres courses stytle les Templiers (73 kms) ou le Bretagne Ultra Trail (120 kms) : tout passait bien sur ces courses là, mais sur le GRP ce ne fut pas le cas :-(. Très rapidement, au bout de 4-5h de course, je compris que je n'arriverais pas à suivre ce protocole, ça ne passait pas ! Je ne buvais pas assez, résultat je me déshydratais. Heureusement, il y avait du coca et de l'eau gazeuse sur les ravitos qui allaient me sauver la mise, cela a duré du col de Sencours jusqu'au matin de la 2ème journée de course. A partir de là, j'arrivais à alterner nutraperf (pas tout le temps quand même) et nutrarécup, je sentais alors que les sensations revenaient, mais c'était un peu tard pour faire un temps autour de 35h ! Sur les ravitos, je prenais surtout de la soupe avec vermicelle + pâtes s'il y en avait, mais également des tucs, du saucisson, du jambon cru, du pain, le sucré ne passait pas. Les bananes en fin de parcours m'ont bien reboosté également. Le nutrarécup a des effets très positifs sur ma capacité à me relancer dans la course : la prochaine fois, ce sera nutrarécup à chaque ravito ! Pour les cols ou les ascensions (à chaque bonne montée), je prenais un gel overstim antioxydant, un red tonic ou bien un coup de fouet. Le red tonic me convenait particulièrement bien. Pendant la nuit, je pris un peu froid je pense, du coup je fus sujet à quelques maux de ventre. Il aurait fallu prévoir de l'argile en poudre ou bien du spasfon, mais je ne suis pas trop pour pendant la course. Côté boisson énergétique, il faut que je me tourne vers d'autres produits autre que nutrathlétic, style overstim, à voir si je les assimile sans problème et sans écœurement pendant la course.

 

Physique, mental, sensations (avant, pendant, après course)

Côté physique, je me sentais bien à l'approche de la course, les données cardiaques étaient bonnes. Après le départ, j'avais des fourmis dans les jambes, je pense que je suis parti un peu vite, ce n'était pas faute de me l'être répété plusieurs fois « Il faut partir tranquille ! », mais je ne voulais pas être gêné sur le sentier, ce qui fut le cas ! Pas de bouchon. Dans 2 ans, il faudra partir moins vite tout de même. Avec le soleil et un lèger manque d'hydratation, j'eus un 1er coup de mou dans l'ascension du pic du midi, qui correspondait aussi aux environs de l'heure de midi et sur d'autres courses, j'ai pu vérifié que j'ai souvent une baisse de régime vers midi-une heure. Les sensations revinrent par la suite. Le 2ème gros coup de moins bien a eu lieu en fin de nuit vers 5h du matin à Cauterets, manque de sommeil, manque de sucre, le physique et le mental ont été soumis à rude épreuve à ce moment-là ! Mais c'est là qu'on sait si on a du mental ou pas ! Je suis reparti du ravito sans trop savoir si j'avais encore la force d'aller encore plus loin, finalement les sensations sont revenues. Par contre, à ma grande surprise, je n'ai pas eu de mal à gérer le manque de sommeil (cela m’inquiétait un peu au départ), pas d'envie de dormir particulière, une course menée de nuit à plusieurs, en groupe a permis de se maintenir plus éveiller par la discussion avec les autres. Côté douleur pendant la course, paradoxalement, les jambes allaient bien, les pieds aussi, alors que les trapèzes au niveau des épaules me faisaient terriblement souffrir ! A trop utiliser les bâtons, le port du sac à dos devenait douloureux sur ces fameux trapèzes. Le meilleur remède en fin de course fut de limiter leur utilisation et le mal s'atténua ! La prochaine fois, il faudra limiter également le poids du sac, trop de barres et gels inutiles. Quelques douleurs au niveau des genoux (genou droit surtout) après les grosses descentes, mais rien d'inquiétant. Après course, le soir même, les genoux furent très douloureux suite à la très grosse descente de la fin où j'ai tout lâché, mais bon je me sentais vraiment en forme pour tout donner. Du coup, un pied droit bien gonflé avec quelques ampoules également, un pied gauche moins gonflé le lendemain. A revoir également, le temps de pause sur les ravitos, il va falloir que je sois plus efficace dans ce domaine et sur une course très longue ça finit par peser sur le temps passé en course. 1H10 à Villelongue (problème de poche à eau) et 1h à Esquièze Serre, c'est trop long, 40 min serait plus acceptable. Autre problème : une irritation au niveau des fessiers, j'ai appliqué de la crème, mais je l'ai appliqué trop tard ; résultat, le mal étant fait, la fin de course fut désagréable à ce niveau, pas très confortable. Je fus bon pour quelques jours de cicatrisation post-course inconfortable ! Pour continuer sur le physique, pour une 1ère sur ce type d’épreuve, le lendemain et le surlendemain de course furent euphoriques, puis les jours passants, les endorphines s'évaporèrent et le gros coup de barre arriva 4-5 jours après. Pas brillant le résultat ! A peine capable de se lever, l'effet complètement mou quoi ! Bon après les pics de forme et les bonnes sensations revinrent, ponctués à nouveau de gros coups de mou. 10 jours comme ça, avant que ça se stabilise. 3 semaines après, on se sent déjà beaucoup mieux ! On surcompense, cool !!! Je recommence même l'activité physique avec du vélo surtout, de la piscine et la semaine prochaine, je rechausse les runnings !

Côté mental, la psychologie du coureur d'ultra passe par des hauts et des bas, ceci étant lié à nos propres douleurs, musculaires et/ou articulaires, à notre manque de sucre souvent. Un muscle qui n'a plus de sucre, donc plus de carburant, fonctionne au ralenti ; il en est de même pour notre cerveau, très gros pourvoyeur en sucres ! Et un cerveau sans sucres = un moral en berne, bref tout va mal à ce moment-là ! Il vaut mieux le savoir avant de faire une telle course, il faut être capable de l'accepter sur le temps de course, ne pas s'effondrer si certains paramètres ne sont plus au beau fixe. Il faut savoir patienter, et repartir de plus belle quand on s'est refait une petite santé sur un ravitaillement ou en reprenant une barre énergétique ( ou un gel).

Voilà donc mon petit bilan après ce gros objectif de l'année, avec de super souvenirs dans la tête, et l'envie de recommencer en essayant de faire mieux !

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Published by G.Hanry - dans Mon bilan
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16 novembre 2010 2 16 /11 /novembre /2010 22:35

vacances été 2010 031a

 

Bilan 2010

 

Septembre 2009, reprise de l'entraînement, de la course à pied après quelques années sans réel entraînement. Un semi en octobre 2009, la reprise est difficile: j'ai perdu beaucoup de vitesse ! Puis de nouveaux objectifs en 2010 me donnent l'envie de continuer, je prends du plaisir  à courir, les progrès sont là, même s'ils sont lents (petits pépins physiques qui ralentissent ma progression). J'axe mon entraînement surtout sur l'endurance fondamentale et un peu de seuil. Objectif pour 2011: travailler la vitesse, en poursuivant le travail engagé en endurance fondamentale !

 

 

Moyenne hebdomadaire

Total

Séances d'entraînement

2,8

146

Durée

03:21:00

175:47:00

Calories

2628,4 kcal

137457 kcal

Distance

  40 km

2093 km

 

 

Bilan entraînement Templiers 2010

12 semaines

 

Début d'entraînement au mois d'août après 4 semaines de randonnée en montagne

 

 

Moyenne hebdomadaire

Total

Séances d'entraînement

3,8

45

Durée

05:09:00

61:51:00

Calories

3959,5 kcal

47514 kcal

Distance

74,2 km

770,2 km

 

VMA

 

Septembre 2009: 16 km/h

Mai 2010: 17 kmh

Septembre 2010: 18 kmh

Novembre 2011: 19 kmh

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Published by GH - dans Mon bilan
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