Overblog Suivre ce blog
Administration Créer mon blog
12 juillet 2012 4 12 /07 /juillet /2012 22:25

 

Sur la trace d'un parcours typé trail ...

Le parcours est parfois technique, mais surtout très casse-pattes, usant, une bonne boucle pour progresser en trail.

 

Départ du parking depuis le site d'escalade,

ça descend raide au départ mais la côte est excellente pour l'entraînement en série ;-)

Un bon chemin à la lumière avant de retrouver le sentier sous les arbres...

11072012154

 

11072012155

 

11072012156.jpg

Vue du haut ...

Une belle petite côte casse-pattes comme on les aime ici en Bretagne

... Vue du bas

11072012157.jpg

 

11072012158.jpg

Un chemin creux bien agréable ...

11072012159.jpg

Vue sur le Couësnon et la vallée depuis le belvédère

11072012160.jpg

 

11072012161.jpg

Traversée de la passerelle du côté des moulins vers St Jean sur Couësnon

11072012162.jpg

Repost 0
Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
commenter cet article
17 février 2012 5 17 /02 /février /2012 15:37

Participation annulée au trail Glazig, car chutes de neige près dans le pays de Fougères. OK pour y aller, mais difficile de revenir, donc annulation. Snif ! De toute façon fatigue générale et douleur adducteur droit: besoin de repos pour retrouver un peu plus de motivation, pause de 8 à 10 jours.

Visuel_home-trail-glazig.gif

Week-end de reprise 8 jours plus tard, rythme tranquille d'autant qu'il fait froid et les chemins sont enneigés: c'est l'ice trail à St Sauveur ! Sensations moyennes, un peu de fatigue. Rythme d'entraînement cool avec pas mal de vélo jusqu'à la fin février en faisant travailler le foncier (endurance 60_70 % fcm). En mars, travail vma/seuil de manière progressive, avec Le trail EDB 33 km début avril, puis endurance longue/seuil avec rappel vma de temps en temps. Petite pause (allègement) puis affûtage avant Guerlédan fin mai.

Repost 0
Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
commenter cet article
24 septembre 2011 6 24 /09 /septembre /2011 23:42

Objectif: trail de Plouescat, 29 km.

 

L'entraînement va bon train, le volume course à pied a dépassé les 200 km, mieux que pour les Templiers l'an dernier ! Je fais de gros blocs de volume le week-end très bénéfique en terme de progrès. cf. mon carnet d'entraînement dans les liens.

 

mini-trail-plouescat-2011.jpg

Repost 0
Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
commenter cet article
24 septembre 2011 6 24 /09 /septembre /2011 23:32

 

Montagne-1156.JPG

Trève de l'entraînement cap au mois d'août, mais rando en famille à la montagne. Pas mal la vue , non ? Ce fut un moment très agréable en famille et très profitable du point de vue de l'endurance. Toujours aussi agréable ces randos en montagne ...

Repost 0
Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
commenter cet article
16 mai 2011 1 16 /05 /mai /2011 10:39

Dernière news:

le physique va mieux, la blessure s'amenuise, disparaît et l'entraînement semble pouvoir reprendre ! J'ai fait un week-end reprise et c'est pas mal du tout !!! D'une part, j'ai retrouvé du jus (que j'avais un peu perdu depuis qques temps) et le moral va beaucoup mieux. J'ai jamais eu autant la pêche dans les montées, aussi bien en vtt qu'en courant dans les chemins ! 2 semaines sans s'entraîner, ça fait du bien !!! Je reprends donc l'entraînement (en douceur, tout de même) mais avec l'objectif de participer au trail de Guerlédan. Je modifie mon plan d'entraînement, en axant surtout sur de l'endurance tout terrain, sortie longue et parcours au seuil; je serai présent même si je n'aurais pas réalisé tout ce qui était prévu. Tant pis ! Ce sera aussi intéressant de voir comment le physique se comporte dans ces conditions, d'autant que j'ai déjà quelques heures d'entraînement depuis décembre 2010 ;-)... A suivre

Repost 0
Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
commenter cet article
2 mai 2011 1 02 /05 /mai /2011 23:06

 Suite à une douleur réccurente à l'adducteur droit, au psoas et à la zone du grand trochanter, je me résigne à faire une pause dans l'entraînement que j'avais prévu. Dès les premiers signes, j'ai glacé, je suis allé voir mon médecin, 8 jours sous AIFS, mais la blessure reste présente, surtout après l'effort, peu  ou pas gênante pendant .

  Depuis la fin janvier, il y a eu des hauts et des bas, des petits signes d'alerte que j'ai respecté mais malgré cela la douleur revient d'autant plus que la charge d'entraînement augmente avec la prépa Guerlédan: voilà je suis au beau milieu d'une tendinopathie chronique et ça m'énerve ! Du coup je profite des vacances pour ne pas m'entrainer ou quasiment pas, 1 petite sortie courte ou 2 en EF histoire de faire tourner le moteur et de travailler les étirements. Il va falloir reprendre très doucement par la suite, en incluant sans doute plus de vélo. Pour Guerlédan, c'est incertain dorénavant: même si je suis remis sur pied dans 10 jours, mon entrainement  sera trop court et trop chaotique pour envisager quelquechose de sérieux, donc la raison me conseille fortement d'oublier cet événement. sportif, je vais tranquillement me soigner, me reposer (puisque mon corps me le demande !) et puis je reprendrai tout doucement l'entraînement pour être en forme à l'automne et envisager une course et la préparation qui va avec, en tout cas je l'espère !

 

D'ici la fin mai, ce sera donc entraînement tout doux en endurance fondamentale avec qques accélérations progressives au seuil, 2 puis 3 séances par semaine. Donc moins de volume et moins d'intensité pour récupérer. A cela étirements quotidiens des adducteurs, ischio, quadriceps, fessier et psoas. Plus PPG avec abdos quotidiens. Plus glaçage des adducteurs droits et du grand trochanter. voilà le nouveau programme !

 

Bonne course à ceux qui auront testé mon plan jusqu'au bout ;-))

Repost 0
Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
commenter cet article
29 avril 2011 5 29 /04 /avril /2011 10:34

  La préparation physique spécifique: la PPS

  C'est une phase de l'entraînement à ne pas négliger, à travailler régulièrement, elle permet d'améliorer sa technique gestuelle, sa foulée en étant plus efficace, plus économe tout au long de l'entraînement, mais également pendant les temps de course. A ne pas faire avant un footing ou une sortie longue.

 

C'est une séance de qualité, elle débute par 20-25' de footing en EF (endurance fondamentale, 60-65% fcm).

1. Sur 50m, exercice de talon-fesses: buste bien droit, rôle moteur des bras, les talons viennent bien toucher les fesses. Puis retour en marchant, en soufflant bien pour bien récupérer.

2. Exercice montée de genous: buste toujours bien droit, rôle équilibrateur des bras, l'attaque au sol se fait par  la plante des pieds. A nouveau, retour en marchant, en soufflant bien pour bien récupérer.

3. Exercice jambes tendues, rebombir sur l'avant du pied.

4. Exercice appuis bondissants: débuter l'exercice par un travail d'attaque talon au sol, puis au fur et à mesure augmenter l'amplitude de la foulée et la vitesse d'éxecution.

Bien s'approprier les exercices au début, commencer par 3 séries, puis aller jusqu'à 5 séries en fin de période de préparation (sur 4 à 6 semaines). 3 à 4' de récupération entre chaque série. Récup en marchant ou en trottinant entre chaque exercice. 1 séance par semaine.

Terminer la séance par 5-10' de footing en EF (endurance fondamentale, 60-65% fcm).

 

Voici une vidéo explicative très intéressante


 
Repost 0
Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
commenter cet article
14 avril 2011 4 14 /04 /avril /2011 13:31

 

Plan d'entraînement - trail Guerlédan 58 km

footing à 10-12 kmh (140-150), 80% vma: 14 kmh (165) vitesse compèt trail long: 10-11 kmh vma 18-19 kmh

varier les vitesses et les zones cibles de fréquences cardiaques; alterner séance côte cap / vtt, idem séance longue (1/3 cap, 2/3 vtt)

UN EXEMPLE DE SEMAINE TYPE
SEANCE 1 : séance
VMA/ côtesde type 30"-30" (30' end. + 10x30"-30" + 10' relax + 16x15"-15" + 15' récup)
SEANCE 2 :
footing+ PPG
SEANCE 3 : séance au
seuil(20' end. + 25' à 40' allure seuil + 10' récup 30' end. + 25' à 40' en côte de préférence + 15' à 30' retour au calme)
SEANCE 4 :
sortie longue tout terrain vallonnéavec déniv. (1h30 à 3h sur chemins vallonnés) enchaînement VTT + course à pied avec à la fin 15-20' allure marathon 13-14 kmh (160-170) + 5' allure semi 15-16 kmh (170-175)+ 20' endurance
SEANCE 5 (optionnelle) : 1h 30 à 2h VTT ou rando

Sur la semaine, environ 3/4 endurance, 1/4 seuil (et un petit peu de vma en entretien).

Il faut axer l'entraînement sur le travail en côtes et l'enchaînement montée/descente.

L’entraînement reposera sur :

-          Un bon volume de kilomètres pour avaler ces 58 km sans trop de fatigue dans le dernier 1/3 de la course (sortie longue, rando trail, volume général de la semaine) 

-          Un bon travail de vitesse pour l’allure générale (séance au seuil, séance allure marathon, séance longue avec changement d'allure)

-          Des séances à allures variables pour travailler l’enchaînement (fartleck, allure marathon sur terrain vallonné)

 

 

 

Séances prévues

Cycle spécifique avec vtt, côtes et endurance longue

Semaine

18/04 – 24/04

reprise en douceur

4h20

M_ 1h VTT/footing récup

S_ 1h20 VTT avec côtes seuil (2x8')

D_ Sortie longue 2h00 vallonné (vitesse spécifique compétition) 1h10 vtt + 50' cap

Semaine

25/04 – 01/05

a

vacances s1 - 5h30

M_ 45' VTT/footing récup

Me_ 1h20 VTT avec côtes seuil- (cool)

J_ 1h footing: 50' + 6LD + RC 5'

V_ 1h20 VTT avec côtes seuil (3x8')

ou 30' + 4LD + seuil 3x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' (1h15)

S/D_ Sortie longue 2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) 1h30 vtt + 1h cap

Semaine

02/05 – 08/05

b

vacances s2 - 6h

M_ 30' + 5LD + 2x5x1' côte (rdescente, R2')+RC 10'

J_ 50' + 8LD + RC 5'

S_ 35' + 4LD + 4x8' (80-85% VMA) R2'30 + RC 10' (1h15)

D_ Sortie longue 2h45 vallonné (vitesse spécifique compétition)

1h 35 vtt + 1h10 cap (à la fin 10' AS42 + 5' AS21)

+ 1 autre sortie vtt 1h20?

 

Semaine

09/05 – 15/05

c - allégée - 4h

Me_ 50' + 6LD + RC 5'

S_ 30' + 4LD + seuil côtes 2x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' (1h)

D_ Sortie longue 2h vallonné (vitesse spécifique compétition)

1h vtt + 1h cap

Semaine

16/05 – 22/05

a - 6h45

M_ 35' + 5LD + 2x5x1'30 côte (rdescente, R3')+RC 10'

J_ 50' + 10LD + RC 5'

S_ 25' + 4LD + 4x8' (80-85% VMA) R3' + RC 10' (1h15)_

D_Sortie longue 3h30 vallonné (vitesse spécifique compétition)

2h vtt + 1h30 cap 

Semaine

23/05 – 29/05

b- 6h

M_ 40' + 5LD + 2x5x1'30 côte (rdescente, R3')+RC 10'

J_ 45' + 10LD + RC 5'

S_ 25' + 4LD + 4x10' (80-85% VMA) R3' + RC 10' (1h30)

D_ Sortie longue 2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition)

1h45 vtt + 1h15 cap

Semaine

30/05 – 05/06

c- affutage - 4h

M_ 45' + 10LD + RC 5' récup tranquille

Me_ 20'+ 5LD + 3x8' seuil + RC 5-10'

S_ 50' + 5LD + RC 5' (1h endurance + 5LD)

D_ 1h-1h15 endurance vallonné (vitesse spécifique compétition) ou vtt

Semaine

06/06 – 12/06

d - affutage - 1h20

M_ 20' + 3x400m AS42 + RC 5'

J_ 30' + 3-4LD très souple Z1-Z2

D_ Trail Guerlédan 58 km

Repost 0
Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
commenter cet article
16 février 2011 3 16 /02 /février /2011 21:07

Petit cycle d'entraînement avant d'entreprendre la prépa Guerlédan

 

 

Séances prévues

Semaine 1

26/02 – 04/03

Semaine de reprise de l'entraînement après 2 semaines de coupure

  • Jour 1 : D_1h30 footing sur terrain valloné 11-12-13 kmh + 5 LD 17-18 kmh

  • Jour 2 : Ma_30’ footing + 8 x 500m (R. 300m F.) de 1mn 45 à 1mn 35 à 100% vma recup 100m footing (1h10)

  •   Jour 3 : Me_ 45' footing + ppg
  • Jour 4 : J_20’ footing + 2 X 15’ (allure marathon, 80% de la VMA, 14 kmh) entre footing 5’ + 10’ footing (1h05)

  • Total: 4h30

Semaine 2

05/03 - 13/03

  • 1 semaine de ski au Grand Bornand

Semaine 3 - a

14/03 - 20/03

 

  • Jour 1 : Me_30’ footing + 5 x 1000m (R. 400m F.) de 3mn 45 à 3mn 20  à 95% vma recup 100m footing

  • Jour 2 : Je_45’ footing sur terrain vallonné

  • Jour 3 : S_60’ footing dont 6 x 1'30" en côte

  • Jour 4 : D_40’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA, 14 kmh) + 10’ footing + 10’ (allure semi, 85% de la VMA, 15.5 kmh ) + 15’ footing (1h35)

  • Total: 4h30+

Semaine 4 - b

21/03 – 28/03

 

  • Jour 1 : 20’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA, 15,5 kmh) de 11' à 10'20" récup.5’

  • Jour 2 : 1h footing terrain valloné dont 10 x 100m à 17-18 kmh

  • Jour 3 : 45’ footing + 8 x 1'30" en côte + 15mn de footing

  • Jour 4 : 50’ footing + 20’ (80% de la VMA, 14 kmh) + 10’ footing + 10’ (85% de la VMA, 15,5 kmh) + 15’ footing (1h45)

  • Total: 4h45+

Semaine 5 - c

28/03 - 03/04 semi-affutage

  • Jour 1 : 30’ footing + 4 X 2000m (90% de la VMA) de 7'20" à 7' récup.5’

  • Jour 2 : 45’ footing 

  • Jour 3 : 30’ footing + 8 x 200m (R. 200m F.) de 40 à 35s + 15mn de footing

  • Jour 4 : 1h 15 footing (ou vtt)

Total: 4h-

Semaine 6 - d

04/04 – 10/04

affutage

 

  • Jour 1 : 30' footing

  • Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing

  • Jour 3 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing

  • Total: 2h + durée du trail

 

  • Jour 4 : TRAIL entre dunes et bouchots 22 km

 

  • Puis 2 semaines repos (1) / semi repos (2) avant d'enchaîner sur le cycle d'entraînement

pour le trail de Guerlédan

Repost 0
Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
commenter cet article
28 janvier 2011 5 28 /01 /janvier /2011 14:12

Trail et vitesse ne font pas bon ménage. A l'exception d'une certaine élite, la très grande majorité des coureurs évoluant sur chemins sont sur des mode d'entraînement plus ludiques basés sur le développement de l'endurance tout terrain excluant les séances rapides. Pourtant celles-ci permettent de mieux courir et de profiter encore plus de la nature.   

 

Le trail fait-il perdre les qualités de vitesse au coureur ?

Oui, le trail fait perdre les qualités de vitesse au coureur pour de multiples raisons non pas lié à l'épreuve même mais à son approche globale :

- sur chemin, la notion de performance chronométrique a très peu d'importance

 

- le plus souvent, seul compte le fait de participer, de prendre du plaisir, de découvrir des sentiers, une région, une montagne, une vallée...et de finir l'épreuve

 

- il s'agit globalement de courses longues (même un trail de 21 km couru en plus de 2 heures est une course longue), donc l'entraînement prend une orientation typée « endurance » où la place réservée aux séances de qualité ne devient pas prioritaire

 

- la réalisation de séances longues et très longues, de séances typées randotrail vient altérer la structure de l'entraînement. Le besoin de courir vite en maintenant ses qualités aérobie n'est pas ressenti comme une priorité mais comme une contrainte

 

- physiquement et mentalement, il est délicat d'assimiler une préparation incluant un développement parfait des filières aérobie (séances rapides) associée à un gros travail en endurance tout terrain

 

- disputer des trails imposent de bien récupérer car il s'agit d'épreuves traumatisantes. Cela perturbe la programmation de l'entraînement. Les séances de qualité ne trouvent plus leur place dans des semaines allégées faisant place à la régénération et à la récupération

 

- le trail est majoritairement couru par des coureurs vétérans qui n'éprouvent pas l'intérêt de s'inscrire dans une démarche qualitative de peur de se blesser

 

- le « pur » trailer déserte la route. On ne le trouve plus au départ de courses courtes et rapides

 

- en ultratrail, il y a une obsession du volume et le fantasme du toujours plus, VMA et seuil ont donc du mal à se frayer un chemin...dans un tel schéma !!!

 

- par crainte des blessures, le coureur privilégie les sports portés (VTT, vélo, rameur, elliptique...) au détriment des séances rapides

 

Il n'est jamais trop tard pour bien faire

Il n'est jamais trop tard pour modifier son entraînement et tenter une approche plus qualitative qui doit à court terme permettre de mieux courir, avec plus d'aisance respiratoire et surtout de mieux finir ses épreuves.

 

Nous rappelons donc les grands principes d'un entraînement qualitatif qui doit permettre d'améliorer la « cylindrée » du coureur puis de maintenir cette cylindrée à son plus haut niveau (séance de type VMA). Ensuite interviennent les séances au seuil pour apprendre à faire tourner le « moteur » du coureur rapidement et longtemps.

 

. VOTRE SEANCE DE TYPE VMA : 

- Comment : débuter par un cycle de 7 semaines (2 x 3 semaines avec une semaine de coupure)

- La séance à choisir : du 30 »-30 » pour découvrir la VMA sans trop de risque de fatigue, d'éc?urement et de blessure. Soit la séance type : 20 à 30' échauffement + quelques lignes droites de mise en jambes + 12 à 14 x 30 »-30 » + retour au calme de 5 à 10 minutes (toutes les 2 séances, on ajoute 2 x 30 »-30 » en plus).

- La bonne fréquence : deux séances tous les 10 jours

- La programmation : en dehors de la période de compétitions, lors de la phase de préparation générale

- Le lieu : sur une pelouse ou bien sur un bon chemin (pour avoir de bons appuis) ou route calme, même en légère côte

- La bonne allure : très rapide (mais ce n'est pas un sprint), mais constante sur l'ensemble de la séance

- L'entretien : après ces 7 semaines de développement, une séance de rappel toutes les semaines ou tous les 10 jours

- L'évolution : à terme, il faut évoluer vers des séances plus longues allant jusqu'à 5 x 1000 m par exemple

 

. VOTRE SEANCE DE TYPE SEUIL

- La séance à choisir : échauffement long de 40 à 50' + travail au seuil avec 25' d'effort + retour au calme de 5 à 15'

- Les formes de travail au seuil : 2 x 12' ou 3 x 8' ou 3 x 2000 m avec 1'30 » de récup.

- Une variante : peut se dérouler en marchant très vite avec bâtons sur une forte pente de 200 m + au minimum – un 10 km route peut également remplacer cette séance

- La fréquence : une fois par semaine sauf si compétition le dimanche

- La programmation : au cours du cycle de travail intense en vue d'un objectif principal – soit pendant 6 semaines avant chaque gros objectif – difficile voir impossible à maintenir pendant la haute saison lorsque l'on enchaîne les compétitions

- Le lieu : sur route pour une séance classique, sur chemin pour une séance de type fartlek, sur sentier pour une séance avec bâtons

- L'allure : 80% de VMA (pour cela il faut réaliser un test de terrain pour calculer son allure vma) ou bien allure proche d'un 10 km route

- L'évolution : à terme, il faut évoluer vers des séances plus longues allant jusqu'à 40' d'effort à allure seuil (on augmente progressivement en fonction de ses capacités à assimiler et à récupérer). Ex : 40' échauffement + quelques lignes de mise en jambes + 4 x 10' (1'30 » de récup) + 5 à 10' de retour au calme

 

(cf.runinlive)

Repost 0
Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
commenter cet article