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28 janvier 2011 5 28 /01 /janvier /2011 12:34

Comme sur marathon, il apparaît de plus en plus opportun de réaliser des sorties longues à allures variables pour se construire une excellente “endurance trail”, cette capacité à évoluer en tout terrain en abordant au mieux les difficultés rencontrées. Voici quelques exemples de séances que l’on peut faire évoluer en jouant avec le terrain.    

 

Il est admis que pour se forger une bonne endurance tout terrain, la sortie longue est indispensable en trail afin de pouvoir venir à bout de tels périples offerts par les organisateurs.  

Cet entraînement réalisé bien évidemment sur sentiers et de préférence avec du dénivelé pour coller au mieux à la spécificité du trail doit vous permettre d’améliorer votre capital endurance et renforcer vos capacités à évoluer le mieux possible en milieu naturel.  

 

Il y a deux façons d’aborder la sortie longue :

> soit en privilégiant le plaisir de courir et l’esprit de découvert : “Je fais du long pour me sentir bien dans un cadre agréable”

> soit en mixant quantité et qualité en optimisant au mieux le principe de la sortie longue. Les bénéfices attendus seront bien évidemment la recherche d’une plus grande aisance à courir sur sentiers, le recul du seuil de fatigue, le maintien d’une bonne vitesse de progression quelque soit le profil et pourquoi pas de meilleurs résultats si la performance est l’un des objectifs à votre pratique.

 

Pour cela, la séance longue doit être inventive afin de panacher dans un même entraînement un certain volume et une certaine qualité. On joue ainsi sur tous les tableaux en exploitant toutes les spécificités du trail.

> réaliser une séance longue sur chemins de 2h à 3h selon le type de trail préparé (comme dans le cas d’un marathon trail affichant entre 40 à 45 km)

> avaler du dénivelé soit 800 à 1000 m positifs et négatifs dans une même sortie

> varier les allures de progression allant de l’endurance pure à des vitesses rapides voire très rapides que l’on exploite dans des sections utiles.

 

Jouons alors sur la variété, sur l’inventivité pour donner à votre séance un aspect ludique, ce qui viendra atténuer la difficulté de celle-ci. Il faut évidemment s’adapter au terrain sur lequel vous pouvez réaliser cette séance. Les coureurs qui ont un dénivelé supérieur aux 300 - 400 m seront avantagés sur les trailers de plaine auront plus de difficultés à construire de telles séances.  

 

QUELQUES EXEMPLES SELON VOTRE ENVIRONNEMENT

Exemple n°1

Environnement plaine : avec un dénivelé de 50 à 100 m 

> 20’ sur le plat en endurance + 4 sessions d’effort de 20’ à 80% de FCM  comprenant 6 à 8’ sur le plat + 6 à 8’ en montée + 4’ à 6’ en descente. On récupère 5’ sur le plat entre chaque bloc. Après la 4ème session, on enchaîne par 10’ rapide sur le plat à 85% de FCM et on termine par 5’ de retour au calme lent. Le bloc d’effort de 20’ se compose en fonction du terrain. Ce bloc peut varier de 18 à 22’ selon la difficulté de la pente que l’on peut exploiter.  

 

Exemple n°2

Environnement basse et moyenne montagne : avec un dénivelé possible de 300 à 400 m en continu  

> 20’ sur le plat en endurance + 300 à 400 m positifs à 80% de FCM (soit en courant selon la pente soit en marchant vite avec bâtons) + descente allure lente (20’) + 300 à 400 m positifs à 80% de FCM + descente allure lente (20’) + 10’ sur le plat à 85% de FMC + 5’ retour au calme lent 

 

 

> 20’ en descente allure lente (20’ environ) + 300 à 400 m positifs à 80% de FCM + 20’ en descente allure lente (20’) + 300 à 400 m positifs à 80% de FCM + 5 à 10’ endurance sur le plat + 10’ sur le plat à 85% de FCM + 5’ retour au calme lent  

 

 

Exemple n°3

Environnement montagne : avec un dénivelé possible de 800 à 1000 m en continu  

> 20’ sur le plat en endurance + 400 m positifs à 80% de FCM (soit en courant selon la pente soit en marchant vite avec bâtons) + 100 à 200 m positifs en courant ou en marchant en endurance (allure lente, on récupère) + 400 m positifs à 80% de FCM (la 2ème moitié de la côte) + retour en descente allure lente (40’ environ) + 10’ sur le plat à 85% de FMC + 5’ retour au calme lent 

 

 

> 40’ de descente pour retrouver le point de départ de la côte (allure lente) + 400 m positifs à 80% de FCM (soit en courant selon la pente soit en marchant vite avec bâtons) + 100 à 200 m positifs en courant ou en marchant en endurance (allure lente, on récupère) + 400 m positifs à 80% de FCM (la 2ème moitié de la côte) +10’ allure lente sur le plat (on récupère) + 10’ sur le plat à 85% de FCM + 5’ retour au calme lent   

 

 

 

 

Ces 5 exemples ne sont pas exclusifs. On peut varier à l’infini ces formules en s’adaptant au terrain, à la longueur des pentes, au dénivelé, à la difficulté rencontrée. L’important est de créer une variété dans les allures tout au long de cette sortie longue qualitative. Soyez imaginatif, jouez avec le terrain pour mieux le dominer.  

 

RAPPEL : Cette sortie longue permet :

> de s’adapter à courir longtemps

> d’ absorber du dénivelé et de s’habituer à enchaîner montées et descentes

> de s’habituer à s’hydrater et à manger pendant l’effort

> de tester et vérifier la qualité de son équipement   

 

Vous pouvez trouver d'autres exemples très bien expliqués sur RUNINLIVE

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26 janvier 2011 3 26 /01 /janvier /2011 15:07

Finalement, gastro en semaine 4 , donc pas d'entraînement :-( , juste une séance avant de partir en classe de neige.

 

De retour après ma classe de neige, j'ai couru 1h30 dimanche 23/01 mais la forme n'est pas au rdv, très bon souffle, très bonnes jambes, mais le coeur monte vite et très haut ! Je suis fatigué, je couve quelque chose :-((  Début de semaine, grosse fatigue et frissons (état grippal je pense) donc pas de fractionné mercredi, peut-être une sortie jeudi soir ? Rien n'est moins sûr, on verra bien selon l'état, en tout cas pas de fractionné.

Bref, c'est la poisse ! Le Glazig mi-février s'annonce difficile, je vais manquer d'entraînement.

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24 janvier 2011 1 24 /01 /janvier /2011 12:33

Pour ceux qui souhaitent suivre mon entraînement, vous pouvez cliquer sur ce lien sur le site moncarnet.org:

 

Mon carnet 2011

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12 janvier 2011 3 12 /01 /janvier /2011 13:38

Après un début de plan un peu contrarié, la forme revient ! Pas toujours facile de s'entraîner et de jongler avec les repas de fêtes, la reprise fut donc un peu difficile. Sur les 4 entraînements hedomadaires, je suis plus régulièrement à 3 entraînements (1h VMA, 1h endurance, 1h45-2h endurance + seuil), pas évident de placer la 4ème séance.

 

Meilleur chrono de la semaine dernière:  en terrain vallonné et varié (route, chemin, sentier)

  • 45 min à 14 kmh (10.7 km) , 164 pulsations de moyenne, D+ 105m
  • 1h45 min à 12 kmh (21.2 km) , 156 pulsations de moyenne, avec 20' à 14 kmh et 10' à 16 kmh, D+ 225m

Très bonnes sensations lors de cette 3ème semaine du plan.

Semaine 4 allégée donc moins de volume, semaine 5 je fais du globule rouge en montagne et je me repose physiquement pour réattaquer les 3 dernières semaines du plan à donf !!!

 

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20 décembre 2010 1 20 /12 /décembre /2010 14:27

DSC06617.JPG

 

Dimanche 19 décembre

Séance d'entraînement d'une heure

Malgré la fonte du matin avec le passage de la pluie, le sol reste bien enneigé. Le vent souffle très fort en rafales 80-90 kmh: hostile la séance ! Les fossés dans le vallon débordent: de vrais marécages ! Au moins, ça a l'avantage de changer le parcours :-)

 

Séance footing terrain vallonné à 10.5-11 kmh, 150 pulsations/min

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7 décembre 2010 2 07 /12 /décembre /2010 17:06

vacances été 2010 031a

Voici mon plan pour préparer le trail Glazig (36 km) le 13 février. Je vais tester ce plan trouver sur http://www.athlete-endurance.com. Je ferai au fur et à mesure un petit bilan pour vous faire part de mes impressions.

Lien vers le site, voici le plan initial: cliquez ;))

Début du plan: le 20 décembre

J'ai arrangé le plan pour que mes sorties longues ne dépassent pas 1h30-1h45 et s'adaptent à mes contraintes hebdomadaires (plan après la pause hivernale, les séances ne doivent pas être trop longues, la charge de travail trop importante). J'entretiens et je développe la vitesse, je me préserve pour les courses futures et plus longues à venir dans l'année (Guerlédan, Templiers).

 

Plan d' entrainement course à pied TRAIL:

Trail  4 séances, 8 Semaines, VMA sup. 18km/h

Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés


VMA 18 kmh+

Allures/vitesses à respecter

80% VMA: 14-15 kmh (allure: 4'08")

85% VMA: 15-16 kmh (allure: 3' 55")

30": 160-170 m

100m: en 19-20"

200m: en 38-40"

1000m: 3'40 à 16 kmh

2000m: 7'30" à 16 kmh

3000m: 11'10 à 16 kmh                                 un bon outil de calcul:

 

 

Semaine 1 - 20/12 - 26/12

  • Jour 1 : 60’ footing sur terrain valloné

  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’

  • Jour 3 : 45’ footing

  • Jour 4 : 50’ footing + 2 X 10’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 15’ footing

  • Total: 4h15

Semaine 2 - 27/12 - 02/01

  • Jour 1 : 60' footing

  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 7x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)

  • Jour 3 : 60’ footing

  • Jour 4 : 60’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 10’ footing

  • Total: 4h30

Semaine 3 - 03/01 - 09/01

  • Jour 1 : 65’ footing sur terrain vallonné

  • Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing

  • Jour 3 : 45’ footing

  • Jour 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (allure semi, 85% de la VMA ) + 15’ footing

  • Total: 4h45

Semaine 4 - 10/01 - 16/01

  • Jour 1 : 45' footing sur terrain vallonné

  • Jour 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA + 10’ footing

  • Jour 3 : 45’ footing

  • Jour 4 : 30’ footing + 3 X 10’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing

  • Total: 4h

Semaine 5 - 17/01 - 23/01 (semaine entre parenthèse, classe de neige)

  • Jour 1 : 1h 30 footing sur terrain vallonné

  • Jour 2 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot

  • Jour 3 : 45’ footing

  • Jour 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 6 - 24/01 - 30/01

  • Jour 1 : 1h footing terrain valloné + 10 lignes droites

  • Jour 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’

  • Jour 3 : 60’ footing + 10 lignes droites

  • Jour 4 : 60’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (85% de la VMA) + 15’ footing

  • Total: 4h45

Semaine 7 - 31/01 - 06/02

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites

  • Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’

  • Jour 3 : 40’ footing

  • Jour 4 : 1h 15 footing

  • Total: 3h45

Semaine 8 - 07/02 - 13/02

  • Jour 1 : 30 footing

  • Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing

  • Jour 3 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing

  • Total: 2h

  • Jour 4 : TRAIL GLAZIG 36 km

 

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7 décembre 2010 2 07 /12 /décembre /2010 12:16

vacances été 2010 031a


Comment faire ? Voici un article intéressant sur génération trail magazine p.40 :link

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22 novembre 2010 1 22 /11 /novembre /2010 12:44

vacances été 2010 031a

 

Voici mon petit plan pour consolider ma vma en attendant d'attaquer un nouveau plan trail ...

 

 

Plan consolidation vma

 

Semaine 1

20-28/11

VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3' 19-20 kmh

EF Footing 45' 11 kmh +  3 * 5' à 85-90 %FCM 15 kmh

EF Footing 40' 10 kmh

Semaine 2

29/11-05/12

Fartlek Footing 20' + 1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' avec R=1' à 1'30' 16-17 kmh + 8x30"-30" à 19kmh

EF Footing 45' 11kmh +  2 * 10' à 85-90 %FCM avec R=3' 15 kmh

(EF Footing 40' 10 kmh)

Semaine 3

06/12-12/12

VMA-105 30' EF 11 kmh + 2 * 10 * 30-30" avec R=3' 20kmh

EF Footing 1h 11 kmh

(EF Footing 40' 10 kmh)

Semaine 4

13/12-19/12

AS Footing 20'+ 4 à 5x1000m R=2' + 10' de Récup 18 kmh

EF Footing 45' 11 kmh +  3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' 15 kmh

(EF Footing 40' 10 kmh)

Semaine 5

(à voir avec le plan Glazig)

VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'

EF Footing 45' - 1h

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21 novembre 2010 7 21 /11 /novembre /2010 18:22

vacances été 2010 031a

 

Après 3 semaines de repos relatif, une séance cool endurance par semaine,

je passe à 2 séances jusqu'à la mi-décembre avec:

  • une séance 1h endurance à 140-150 puls
  • une séance de vma courte/longue en alternance une semaine sur 2

 

Après j'entame un plan pour le trail Glazig.

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16 novembre 2010 2 16 /11 /novembre /2010 22:29

DSC06438a

 

Plan trail des templiers

footing à 10-11 kmh (140-150), 80_85% vma: 14-15 kmh (170) vitesse compèt trail long: 10-11 kmh vma 18-19 kmh

varier les vitesses et les zones cibles de fréquences cardiaques; alterner séance côte cap / vtt, idem séance longue (1/3 cap, 2/3 vtt)

UN EXEMPLE DE SEMAINE TYPE
SEANCE 1 : séance
VMA/ côtes de type 30"-30" (30' end. + 10x30"-30" + 10' relax + 16x15"-15" + 15' récup)
SEANCE 2 :
footing+ PPG
SEANCE 3 : séance au
seuil(20' end. + 25' à 40' allure seuil + 10' récup 30' end. + 25' à 40' en côte de préférence + 15' à 30' retour au calme)
SEANCE 4 :
sortie longuetout terrain vallonné avec déniv. (1h30 à 3h sur chemins vallonnés) enchaînement VTT + course à pied avec à la fin 15-20' allure marathon 13-14 kmh (160-170) + 5' allure semi 15-16 kmh (170-175)+ 20' endurance
SEANCE 5 (optionnelle) : 1h 30 à 2h VTT ou rando

 

 

 

Séances prévues

Séances réalisées, vitesse, distance, conditions météo et physiques, bpm min max

Semaines

19/07 - 13/08

Semaine 1: 3 rando 4-5-3h D+ 300-500-200m (1000m)

Semaine 2: 3 rando 5-6-7h D+ 700-950-750m (3300m)

+ 1 col en vtt D+ 750m

Semaine 3: 2 rando 6-6h D+ 650-600m (1950m)

+ 1 col en vtt D+ 700m

Semaine 4: repos partiel

Semaines

14/08 – 22/08

a

S_ 45 min cap reprise (genou droit douloureux)

D_ 1h15 vtt avec côtes au seuil

Ma_ 50 min end. cap

J_ 1h30 vtt + 1h cap, SL à 11 km/h, 1 km à 15,5 km/h

sortie longue 2h30

S_ 1h vtt , endurance récup

S_ cap 43' - 12 (14) km/h – 8 km – 149 (177) bpm bien

D_ vtt 1h15 – 22,8 km/h – 28,8 km – 147 (174) bpm bien

Ma_ cap 55' - 11 (13,7) km/h – 10,4 km – 152 (176) bpm bien

J_ vtt 1h26 – 22 km/h – 31,65 km – 146 (175) bpm bien

J_ cap 57' – 11,1 (15,5) km/h – 10,6 km – 156 (173) bpm bien

S_ vtt 1h11 - 24 km/h – 28,5 km – 141 (172) bpm bien !!

 

Semaine

23/08 – 29/08

b

L_ 1h vtt avec côtes au seuil + 5' ppg + étirements/abdos

M_ 30' + 4LD + 4x30-30'' + 6x1' côte (rdescente, R2')+RC 10'

Me_ 45' + 5LD + RC 5'

V_ 30' + 4LD + seuil 3x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10'

D_ Sortie longue 1h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) cap

L_ vtt 1h03 – 24,7(43,7)km/h – 26,5 km – 149 (172) bpm

M_cap 1h06 – 9,9 (18,1) km/h – 11 km – 148 (179) bpm bien

Me_ vtt 56' – 22,9 (37,5)km/h – 19 km – 131 (167) bpm

S_cap 1h06 – 10,9 (16,5) km/h– 11,9 km – 156 (182) bpm

D_cap 1h26 – 10,3 (13,4) km/h– 14,7 km – 148 (168) bpm bien

Semaine

30/08 – 05/09

c

M_ 25' + 5LD + 2x5x1' côte (rdescente, R2')+RC 10'

J_ 50' + 6LD + RC 5'

S_ 30' + 4LD + seuil 4x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' (1h15)

D_ Sortie longue 2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) vtt + cap

M_ vtt 1h03 – 22,1(40,3)km/h – 26,3 km – 146 (176) bpm

S_cap 1h09 – 10,4 (15,7) km/h– 12,1 km – 158 (183) bpm

D_cap+ 0h58 – 11,1 (14,5) km/h– 10,7 km – 154 (170) bpm bien

vtt 1h28 – 21,3 (39,8)km/h – 31,3 km – 140 (166) bpm

Semaine

06/09 – 12/09

d-allégée

Me_ 50' + 6LD + RC 5' (1h à 11 kmh, puls<150)

S_ 30' + 4LD + seuil côtes 2x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' (1h)

D_ Sortie longue 1h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) cap ou vtt

Fcrepos = 45 puls/min (mardi fin de journée) !

M_ cap 0h58 – 10,8 (14) km/h– 10,7 km – 149 (174) bpm

S_vtt 1h03 – 24,9 (40,9)km/h – 26,3 km – 152 (174) bpm

D_cap 1h26 – 9,2 (13,7) km/h– 12,9 km – 162 (182) bpm bien (sentier côtier)

Semaine

13/09 – 19/09

a

 

Me_ 35' + 5LD + 2x5x1' côte (rdescente, R2')+RC 10'

J_ 40' + 8LD + RC 5'

S_ 35' + 4LD + 3x10' (80-85% VMA) R2'30 + RC 10' (1h15)

D_ Sortie longue 2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) 1h vtt + 1h30 cap (à la fin 10' AS42 + 5' AS21)

Fcrepos = 47 puls/min (mardi fin de journée) !

Me_cap 1h15 – 10,1 (19,2) km/h– 12,7 km – 145 (179) bpm

J_cap 0h51 – 10,6(15,2) km/h– 9,7 km – 144 (167) bpm

S_cap 1h22 – 12 (16,5) km/h– 17 km – 150 (178) bpm

D_vtt 1h03 – 24,9 (40,9)km/h – 26,3 km – 152 (174) bpm

cap 1h30 – 10,3 (13,4) km/h– 14,7 km – 148 (168) bpm bien

Semaine

20/09 – 26/09

b

M_ 25' + 5LD + 2x5x1'30 côte (rdescente, R3')+RC 10'

remplacée par 45' footing moyen 10-11 kmh - annulée

J_ 40' + 10LD + RC 5' remplacée par 2h vtt

S_ Sortie longue 3h vallonné (vitesse spécifique compétition) 1h15 vtt + 1h45 cap

D_25' + 4LD + 3x12' (80-85% VMA) R3' + RC 10' (1h30)_ annulée 1h endurance 11 km/h avec 10' seuil

Fcrepos = 47 puls/min (Lundi fin de journée) !

 

J_vtt 1h58 – 23,6 (42) km/h– 46,3 km – 147 (177) bpm

S_vtt 1h15 – 19,5 (38,8)km/h – 24 km – 152 (176) bpm

cap 1h45 – 10,8 (15,4) km/h– 18,8 km – 152 (175) bpm bien

D_cap 1h08 – 10,8 (15,8) km/h– 12,2 km – 150 (175) bpm

Semaine

27/09 – 03/10

c

M_ 25' + 5LD + 2x5x1'30 côte (rdescente, R3')+RC 10'

J_ 45' + 8LD + RC 5'

S_ 1h30 endurance valloné

D_ Une sortie longue de 2h sur terrain plat avec variation des allures pour courir sur un seuil de fatigue (1h 30 en endurance + 2 x 12’ allure marathon + 5’ récup + 2 x 5’ allure semi marathon (1’30» de récup entre les 2 x 5’) + 5 à 10’ lent pour finir.

Me_cap 1h18 – 9,9 (19,8) km/h– 12,9 km – 149 (183) bpm

J_cap 0h47 – 11,5 (15,7) km/h– 9,3 km – 150 (167) bpm

S_cap 1h30 – 10,5 (13,5) km/h– 15,7 km – 151 (171) bpm

D_cap 2h02 – 10,6 (15,8) km/h– 21,8 km – 151 (192) bpm

Fcrepos = 45 puls/min (Lundi fin de journée) ! Fatigue des 3 semaines du cycle, petite pharyngite, gorge qui gratouille

Semaine

04/10 – 10/10

d-allégée

Me_ 30' + 5LD + 2x10x30-30 côte + RC 10'

V_ 45' + 8LD +RC 5' (ou 1 h vtt cool)

D_ Sortie longue 2h-2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition 11 km/h) trail de Kerdic (plouescat) 22 km

Me_cap 1h03 – 11,6 (18,7) km/h– 12,3 km – 157 (179) bpm

S_vtt 1h02 – 20 (38,9) km/h– 21 km – 151 (171) bpm

D_cap 1h54 – 11,6 (16,8) km/h– 22 km – 166 (182) bpm

Semaine

11/10 – 17/10

e- affutage

M_ séance récup. En CO (1h)

Me_ 25'+ 10LD + RC 15'

V_ séance récup. En CO (1h)

S_ 50' + 5LD + RC 5' (1h endurance 11 km/h + 5LD 16 km/h)

D_ 50' + 5LD + RC 5' (1h endurance 11 km/h + 5LD 16 km/h)

Me_cap 0h49 – 10,5 (16,9) km/h– 8,6 km – 147 (174) bpm

S_cap 0h50 – 10,8 (16,5) km/h– 9,1 km – 146 (170) bpm

D_cap 0h51 – 11,5 (15,8) km/h– 9,9 km – 150 (171) bpm

Semaine

18/10 – 24/10

idem

Ma_ 20' + 4x400m AS42 + RC 5'

Je_ 20' + 2x400m AS42 + RC 5'

D_ Trail des Templiers

Ma_cap 0h32 – 11,9 (15,4) km/h– 6,5 km – 147 (174) bpm

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