Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog
7 décembre 2010 2 07 /12 /décembre /2010 17:06

vacances été 2010 031a

Voici mon plan pour préparer le trail Glazig (36 km) le 13 février. Je vais tester ce plan trouver sur http://www.athlete-endurance.com. Je ferai au fur et à mesure un petit bilan pour vous faire part de mes impressions.

Lien vers le site, voici le plan initial: cliquez ;))

Début du plan: le 20 décembre

J'ai arrangé le plan pour que mes sorties longues ne dépassent pas 1h30-1h45 et s'adaptent à mes contraintes hebdomadaires (plan après la pause hivernale, les séances ne doivent pas être trop longues, la charge de travail trop importante). J'entretiens et je développe la vitesse, je me préserve pour les courses futures et plus longues à venir dans l'année (Guerlédan, Templiers).

 

Plan d' entrainement course à pied TRAIL:

Trail  4 séances, 8 Semaines, VMA sup. 18km/h

Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés


VMA 18 kmh+

Allures/vitesses à respecter

80% VMA: 14-15 kmh (allure: 4'08")

85% VMA: 15-16 kmh (allure: 3' 55")

30": 160-170 m

100m: en 19-20"

200m: en 38-40"

1000m: 3'40 à 16 kmh

2000m: 7'30" à 16 kmh

3000m: 11'10 à 16 kmh                                 un bon outil de calcul:

 

 

Semaine 1 - 20/12 - 26/12

  • Jour 1 : 60’ footing sur terrain valloné

  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’

  • Jour 3 : 45’ footing

  • Jour 4 : 50’ footing + 2 X 10’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 15’ footing

  • Total: 4h15

Semaine 2 - 27/12 - 02/01

  • Jour 1 : 60' footing

  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 7x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)

  • Jour 3 : 60’ footing

  • Jour 4 : 60’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 10’ footing

  • Total: 4h30

Semaine 3 - 03/01 - 09/01

  • Jour 1 : 65’ footing sur terrain vallonné

  • Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing

  • Jour 3 : 45’ footing

  • Jour 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (allure semi, 85% de la VMA ) + 15’ footing

  • Total: 4h45

Semaine 4 - 10/01 - 16/01

  • Jour 1 : 45' footing sur terrain vallonné

  • Jour 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA + 10’ footing

  • Jour 3 : 45’ footing

  • Jour 4 : 30’ footing + 3 X 10’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing

  • Total: 4h

Semaine 5 - 17/01 - 23/01 (semaine entre parenthèse, classe de neige)

  • Jour 1 : 1h 30 footing sur terrain vallonné

  • Jour 2 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot

  • Jour 3 : 45’ footing

  • Jour 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 6 - 24/01 - 30/01

  • Jour 1 : 1h footing terrain valloné + 10 lignes droites

  • Jour 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’

  • Jour 3 : 60’ footing + 10 lignes droites

  • Jour 4 : 60’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (85% de la VMA) + 15’ footing

  • Total: 4h45

Semaine 7 - 31/01 - 06/02

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites

  • Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’

  • Jour 3 : 40’ footing

  • Jour 4 : 1h 15 footing

  • Total: 3h45

Semaine 8 - 07/02 - 13/02

  • Jour 1 : 30 footing

  • Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing

  • Jour 3 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing

  • Total: 2h

  • Jour 4 : TRAIL GLAZIG 36 km

 

Partager cet article

Repost 0
Published by G.Hanry - dans Mon entraînement
commenter cet article

commentaires