Lien vers le site, voici le plan initial: cliquez ;))
Début du plan: le 20 décembre
J'ai arrangé le plan pour que mes sorties longues ne dépassent pas 1h30-1h45 et s'adaptent à mes contraintes hebdomadaires (plan après la pause hivernale, les séances ne doivent pas être trop longues, la charge de travail trop importante). J'entretiens et je développe la vitesse, je me préserve pour les courses futures et plus longues à venir dans l'année (Guerlédan, Templiers).
Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés
VMA 18 kmh+
Allures/vitesses à respecter
80% VMA: 14-15 kmh (allure: 4'08")
85% VMA: 15-16 kmh (allure: 3' 55")
30": 160-170 m
100m: en 19-20"
200m: en 38-40"
1000m: 3'40 à 16 kmh
2000m: 7'30" à 16 kmh
3000m: 11'10 à 16 kmh un bon outil de calcul:
Semaine 1 - 20/12 - 26/12
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Jour 1 : 60’ footing sur terrain valloné
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Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
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Jour 3 : 45’ footing
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Jour 4 : 50’ footing + 2 X 10’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 15’ footing
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Total: 4h15
Semaine 2 - 27/12 - 02/01
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Jour 1 : 60' footing
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Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 7x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
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Jour 3 : 60’ footing
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Jour 4 : 60’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 10’ footing
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Total: 4h30
Semaine 3 - 03/01 - 09/01
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Jour 1 : 65’ footing sur terrain vallonné
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Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
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Jour 3 : 45’ footing
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Jour 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (allure semi, 85% de la VMA ) + 15’ footing
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Total: 4h45
Semaine 4 - 10/01 - 16/01
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Jour 1 : 45' footing sur terrain vallonné
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Jour 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA + 10’ footing
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Jour 3 : 45’ footing
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Jour 4 : 30’ footing + 3 X 10’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing
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Total: 4h
Semaine 5 - 17/01 - 23/01 (semaine entre parenthèse, classe de neige)
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Jour 1 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
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Jour 2 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot
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Jour 3 : 45’ footing
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Jour 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing
Semaine 6 - 24/01 - 30/01
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Jour 1 : 1h footing terrain valloné + 10 lignes droites
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Jour 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
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Jour 3 : 60’ footing + 10 lignes droites
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Jour 4 : 60’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (85% de la VMA) + 15’ footing
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Total: 4h45
Semaine 7 - 31/01 - 06/02
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Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
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Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’
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Jour 3 : 40’ footing
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Jour 4 : 1h 15 footing
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Total: 3h45
Semaine 8 - 07/02 - 13/02
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Jour 1 : 30 footing
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Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
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Jour 3 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing
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Total: 2h
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Jour 4 : TRAIL GLAZIG 36 km