Plan trail Guerlédan 58 kms
Plan prévu
| Semaine | Entraînement VMA 17 km/h (?) | ||||||||||||||||||
| 22/02 – 28/02 Semaine 1 3-4 séances
| a - Phase de développement général Vendredi 19/02 Footing de 45'-1h Samedi 20/02 piscine Dimanche 21/02 Footing de 45'-1h Jeudi VMA Footing de 25'+ 5LD + 2x6x30"-30"à 100% VMA avec R=3' + 15' de récup Vendredi Footing 1h Dimanche SL / côtes 1h20 en terrain vallonné avec 3x5' à AS42 avec R=2' + 2x3x1' (seuil-170) en cotes avec r=descente et R= 3' 30' à 130-145 puls/ 3x5' à 165 puls / 2x3x1' cotes seuil 170 puls | ||||||||||||||||||
| 01/03 – 07/03 Semaine 2 | (Mardi) VMA Footing de 25'+ 5 LD + 2x8x200m à 100% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup Mercredi Footing de 45' -1h Jeudi Cotes Footing de 45' + 5 LD + 2x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3' Samedi SL de 1h40 terrain vallonné avec 3x15' à AS42 avec R=2' | ||||||||||||||||||
| 08/03 – 14/03 Semaine 3 | (Mardi) VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup footing 1h 130-140, puis 140-150 puls Mercredi Footing de 45' -1h Samedi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné avec 3x10' à AS42 avec R=2' | ||||||||||||||||||
| 15/03 – 21/03 Semaine 4 allégée (en prévision du trail de préparation) | Lundi Footing de 40' Mercredi 50' de footing sur terrain vallonné + 10 LD Dimanche Trail de Guerlédan (32 km 800 D+) sur terrain vallonné tour de reconnaissance | ||||||||||||||||||
| 22/03 – 28/03 Semaine 5 allégée (récup après le trail) | Mercredi Footing de 45' Samedi Footing en nature 1h10 (avec 15' seuil) Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné | ||||||||||||||||||
| 29/03 – 04/04 semaine 6 | b - Phase de travail spécifique Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS42 avec R=2' + 10' récup Mercredi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' Samedi Footing en nature 1h15 Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné | ||||||||||||||||||
| 05/04 – 11/04 Semaine 7 | Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS42 avec R=2' + 10' récup Mercredi Footing de 1h Mercredi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3' Samedi Footing en nature 1h15 (fartlek) Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné (seuil par intervalles) | ||||||||||||||||||
| 12/04 – 18/04 Semaine 8 vacances Pâques | Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) ou côtes Mercredi Footing de 1h15 Samedi Footing en nature de 1h30 ( fartlek) Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné | ||||||||||||||||||
| 19/04 – 25/04 Semaine 9 allégée vacances Pâques | Mardi Footing nature 45' Mercredi Footing nature de 1h ( fartlek) Vendredi Footing de 45' Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné | ||||||||||||||||||
| 26/04 – 02/05 Semaine 10 | Mercredi Footing en nature de 1h Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3' Samedi Footing en nature de 1h30 ( fartlek) Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné | ||||||||||||||||||
| 03/05 – 09/05 Semaine 11 | Mercredi Footing en nature de 1h15 Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup Samedi Footing en nature de 1h30 ( fartlek) Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné | ||||||||||||||||||
| 10/05 – 16/05 Semaine 12 | c - Phase de relachement Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup Mercredi Footing nature de 1h Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné | ||||||||||||||||||
| 17/05 – 23/05 Semaine 13 | Lundi Footing de 45' -1h Mercredi/Jeudi Footing de 40' Dimanche Compétition super trail de Guerlédan 56 km 1600 D+ |
Plan initial modifié en raison d'une douleur au moyen fessier, davantage de vtt.
Séances réalisées.
| Semaine 05/04 - 11/04 | M - reprise footing très léger 50' 9kmh après 10 jours d'arrêt S - séance vtt 1h15 19,9 kmh 24 kms fractionné en côtes D - footing 1h 10kmh avec JC bonnes sensations ventilation, cœur encore un peu élevé normal c'est une semaine de reprise |
| Semaine 12/04 - 18/04 | M - 1h20 vtt route chemin parcours vallonné, côtes au seuil bonnes sensations 18,8 kmh 25,5 km M - 50' footing 11 kmh 9 km + 6LD J - 1h50 vtt terrain vallonné 17,2 kmh – 32 km côtes au seuil - 1 côte 10 min en cap après 1h30 S - 1h30 vtt terrain vallonné 19,5 kmh – 29,2 km côtes au seuil en progrès vitesse et coeur ! |
| Semaine 19/04 - 25/04 | J - footing 55 min sur sentier côtier à plouhinec 9 kmh – 7,86 km avec accélérations à 12-13 km/h /lun-mar-mer randonnée quotidienne sur les sentiers côtiers 1-2h S - vélo vtt 29 km en 1h25 cap 10 km en 1h – 17 kmh _ 40 km bonnes sensations D - 1h footing 10,2 km/h – 11 km 40 min léger + 3x5 min au seuil (165-170 puls) 15 km/h à 170-172, 16 à 176 |
| Semaine 26/04 - 02/05 | M - séance 45' vtt allure tranquille récup (rhinite début de semaine) 21,2 kmh – 16,3 km J - séance 50' allure moyenne avec 8 côtes (2 + 6x1'/1'30) travail en fractionné, côte en danseuse 21,5 kmh – 17,8 km S - séance 2h vtt AR Tremblay 21,4 kmh - 43,4 km + séance course à pied enchaînée après 2h de vtt 1h endurance à 10,8 km/h – 9,9 km, pointe à 12-13 km/h bonnes sensations après 2h de vtt gestion de l'effort comme en situation de course D - séance 1h seuil/seuil+ 10,2 kmh – 10,85 km 30' endurance, 8' seuil (160), 6' seuil+ (170), 3' seuil+ 3' repos puis 5/10' RC, 15 km/h à 170 puls |
| Semaine 03/05 - 09/05 | M - séance 1h vtt 18,3 kmh – 19,6 km côtes seuil+ 30' 130-150 puls puis 10 côtes x 1'30 à 170-175 puls 5-10' RC, bcp de vent (50-70 kmh) séance pénible, jambes lourdes J - Séance endurance récup 45' vtt 20,7 kmh – 15,7 km allure tranquille, qques côtes plus rapides S - séance 1h30 vtt route 21,7 kmh – 31,4 km côtes au seuil, fréquence cardiaque élevée ce matin (fatigue) D - séance 1h endurance active (résistance douce) 10,4 kmh – 10 km pointe à 12-13 kmh séance à la suite de 1h30 de vtt bonnes sensations au niveau des jambes (en côte notamment), je me freine pour ne pas accélérer
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| Semaine 10/05 - 16/05 | - séance 1h30 côtes au seuil- 170 puls gestion de course (côtes, récup, descente) 20,2 kmh _30,2 km - séance 1h cap endurance active 9 kmh _ 8,9 km avec accélérations 30"-1' à 95-100% vma sensations bof, fatigue |
| Semaine 17/05 - 23/05 | - fractionné cap 11kmh 9.5 km en 50 min, 2 x 5 x 30"-30" super coeur, bonnes sensations 30 min encore jeudi en EF, puis repos jusqu'au trail. 15 kmh à 170 puls ! - 35 min cap récup avec 3-4 accélérations 9,7 kmh – 5,6 km |
| 23/05 Trail Guerlédan Salomon | trail de guerlédan 58 kms ! 7,5 kmh bonnes sensations, bonne gestion de l'effort, du mental, de l'alimentation! il a fait très chaud ! 325è au 20è km, 187è à l'arrivée! 800 au départ, 550 à passer la ligne. travailler vitesse, seuil, vma à l'entraînement, bon travail de l'end et end+ |
