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20 décembre 2010 1 20 /12 /décembre /2010 14:27

Entraînement trail hivernal

DSC06617.JPG

 

Dimanche 19 décembre

Séance d'entraînement d'une heure

Malgré la fonte du matin avec le passage de la pluie, le sol reste bien enneigé. Le vent souffle très fort en rafales 80-90 kmh: hostile la séance ! Les fossés dans le vallon débordent: de vrais marécages ! Au moins, ça a l'avantage de changer le parcours :-)

 

Séance footing terrain vallonné à 10.5-11 kmh, 150 pulsations/min

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7 décembre 2010 2 07 /12 /décembre /2010 17:06

Plan Trail Glazig (36 km)

Voici mon plan pour préparer le trail Glazig (36 km) le 13 février. Je vais tester ce plan trouver sur http://www.athlete-endurance.com. Je ferai au fur et à mesure un petit bilan pour vous faire part de mes impressions.

Lien vers le site, voici le plan initial: cliquez ;))

Début du plan: le 20 décembre

J'ai arrangé le plan pour que mes sorties longues ne dépassent pas 1h30-1h45 et s'adaptent à mes contraintes hebdomadaires (plan après la pause hivernale, les séances ne doivent pas être trop longues, la charge de travail trop importante). J'entretiens et je développe la vitesse, je me préserve pour les courses futures et plus longues à venir dans l'année (Guerlédan, Templiers).

 

Plan d' entrainement course à pied TRAIL:
Trail  4 séances, 8 Semaines, VMA sup. 18km/h

Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés


VMA 18 kmh+

Allures/vitesses à respecter

80% VMA: 14-15 kmh (allure: 4'08")

85% VMA: 15-16 kmh (allure: 3' 55")

30": 160-170 m

100m: en 19-20"

200m: en 38-40"

1000m: 3'40 à 16 kmh

2000m: 7'30" à 16 kmh

3000m: 11'10 à 16 kmh                                 un bon outil de calcul:

 

 

Semaine 1 - 20/12 - 26/12

  • Jour 1 : 60’ footing sur terrain valloné

  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’

  • Jour 3 : 45’ footing

  • Jour 4 : 50’ footing + 2 X 10’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 15’ footing

  • Total: 4h15

Semaine 2 - 27/12 - 02/01

  • Jour 1 : 60' footing

  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 7x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)

  • Jour 3 : 60’ footing

  • Jour 4 : 60’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 10’ footing

  • Total: 4h30

Semaine 3 - 03/01 - 09/01

  • Jour 1 : 65’ footing sur terrain vallonné

  • Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing

  • Jour 3 : 45’ footing

  • Jour 4 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (allure semi, 85% de la VMA ) + 15’ footing

  • Total: 4h45

Semaine 4 - 10/01 - 16/01

  • Jour 1 : 45' footing sur terrain vallonné

  • Jour 2 : 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA + 10’ footing

  • Jour 3 : 45’ footing

  • Jour 4 : 30’ footing + 3 X 10’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing

  • Total: 4h

Semaine 5 - 17/01 - 23/01 (semaine entre parenthèse, classe de neige)

  • Jour 1 : 1h 30 footing sur terrain vallonné

  • Jour 2 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot

  • Jour 3 : 45’ footing

  • Jour 4 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 6 - 24/01 - 30/01

  • Jour 1 : 1h footing terrain valloné + 10 lignes droites

  • Jour 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’

  • Jour 3 : 60’ footing + 10 lignes droites

  • Jour 4 : 60’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (85% de la VMA) + 15’ footing

  • Total: 4h45

Semaine 7 - 31/01 - 06/02

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites

  • Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’

  • Jour 3 : 40’ footing

  • Jour 4 : 1h 15 footing

  • Total: 3h45

Semaine 8 - 07/02 - 13/02

  • Jour 1 : 30 footing

  • Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing

  • Jour 3 : 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing

  • Total: 2h

  • Jour 4 : TRAIL GLAZIG 36 km

 

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7 décembre 2010 2 07 /12 /décembre /2010 12:16

Gérer la pause hivernale

vacances été 2010 031a


Comment faire ? Voici un article intéressant sur génération trail magazine p.40 :link

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23 novembre 2010 2 23 /11 /novembre /2010 12:15

Mes courses en 2011

vacances été 2010 031a

Le trail Glazig

le 13/02/2011 à 8h30

36 km, D+ 1100m

Résultat: 235è / 569 (classement scratch), 100è sénior homme

Temps: 4h02' - sensations très bof

 

Le trail entre dunes et bouchots

le 10/04/2011 à 9h30

22 km, D+ 600m

Résultat: 50è / 270 (classement scratch), 19è sénior homme

Temps: 1h58'- bonnes sensations

 

Le trail de Guerlédan

le 12/06/2011 à 8h30

58 km, D+ 1600m

Résultat: 150è / 850 (classement scratch), 69è sénior homme

Temps: 6h47'- très bonnes sensations

 

Le trail de Plouescat, de la baie du Kernic

le 09/10/2011 à 9h30

29km (32.5 km en réalité), D+ 500m (?)

Résultat: 23è au classement scratch/110, 10è sénior homme ;-) ça progresse ...

et 32.5 km au lieu des 29 annoncés

Temps: 2h48'- bonnes sensations

 

Le trail de St Marc le Blanc

le 13/11/2011 à 9h45

24km, D+ 300m (?)

Résultat: 14è au classement scratch/70, 5è sénior homme ;-) ça progresse encore ...

Temps: 1h39' - très bonnes sensatiosn

 

Mes projets plus lointains (2012, 2013)

 

Participer au Bretagne Ultra Trail, refaire Guerlédan (objectif 6h15) puis les Templiers en 2012 ...

L'UTMB en 2013

Affaire à suivre ...

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22 novembre 2010 1 22 /11 /novembre /2010 12:44

Plan VMA

vacances été 2010 031a

 

Voici mon petit plan pour consolider ma vma en attendant d'attaquer un nouveau plan trail ...

 

 

Plan consolidation vma

 

Semaine 1

20-28/11

VMA-105 2 * 8 * 30-30" avec R=3' 19-20 kmh

EF Footing 45' 11 kmh +  3 * 5' à 85-90 %FCM 15 kmh

EF Footing 40' 10 kmh

Semaine 2

29/11-05/12

Fartlek Footing 20' + 1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' avec R=1' à 1'30' 16-17 kmh + 8x30"-30" à 19kmh

EF Footing 45' 11kmh +  2 * 10' à 85-90 %FCM avec R=3' 15 kmh

(EF Footing 40' 10 kmh)

Semaine 3

06/12-12/12

VMA-105 30' EF 11 kmh + 2 * 10 * 30-30" avec R=3' 20kmh

EF Footing 1h 11 kmh

(EF Footing 40' 10 kmh)

Semaine 4

13/12-19/12

AS Footing 20'+ 4 à 5x1000m R=2' + 10' de Récup 18 kmh

EF Footing 45' 11 kmh +  3 * 8' à 85-90%FCM avec R=3' 15 kmh

(EF Footing 40' 10 kmh)

Semaine 5

(à voir avec le plan Glazig)

VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'

EF Footing 45' - 1h

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21 novembre 2010 7 21 /11 /novembre /2010 18:22

Entraînement trail après les Templiers

vacances été 2010 031a

 

Après 3 semaines de repos relatif, une séance cool endurance par semaine,

je passe à 2 séances jusqu'à la mi-décembre avec:

  • une séance 1h endurance à 140-150 puls
  • une séance de vma courte/longue en alternance une semaine sur 2

 

Après j'entame un plan pour le trail Glazig.

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16 novembre 2010 2 16 /11 /novembre /2010 22:35

Bilan entraînement

vacances été 2010 031a

 

Bilan 2010

 

Septembre 2009, reprise de l'entraînement, de la course à pied après quelques années sans réel entraînement. Un semi en octobre 2009, la reprise est difficile: j'ai perdu beaucoup de vitesse ! Puis de nouveaux objectifs en 2010 me donnent l'envie de continuer, je prends du plaisir  à courir, les progrès sont là, même s'ils sont lents (petits pépins physiques qui ralentissent ma progression). J'axe mon entraînement surtout sur l'endurance fondamentale et un peu de seuil. Objectif pour 2011: travailler la vitesse, en poursuivant le travail engagé en endurance fondamentale !

 

 

Moyenne hebdomadaire

Total

Séances d'entraînement

2,8

146

Durée

03:21:00

175:47:00

Calories

2628,4 kcal

137457 kcal

Distance

  40 km

2093 km

 

 

Bilan entraînement Templiers 2010

12 semaines

 

Début d'entraînement au mois d'août après 4 semaines de randonnée en montagne

 

 

Moyenne hebdomadaire

Total

Séances d'entraînement

3,8

45

Durée

05:09:00

61:51:00

Calories

3959,5 kcal

47514 kcal

Distance

74,2 km

770,2 km

 

VMA

 

Septembre 2009: 16 km/h

Mai 2010: 17 kmh

Septembre 2010: 18 kmh

Novembre 2011: 19 kmh

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16 novembre 2010 2 16 /11 /novembre /2010 22:30

Mes courses

vacances été 2010 031a

 

2010

 

Trail Glazig

fév. 2010

22 kms, 1000 m D+ (annulé gastro)

 

 

 

Trail de Guerlédan

23 mai 2010

58 kms, 1600 m D+

187è sur 800 inscrits (550 finishers), 96è sénior homme, 7h36' 48" 

 

 

 

 

Trail du Kernic (Plouescat)

10 octobre 2010

22 kms, 400 m D+

51è sur 220 inscrits, 21è sénior homme, 1h52 

 

Trail des Templiers

24 octobre 2010

72 kms, 3200 m D+

614è sur 2800 inscrits, 275è sénior homme (2400 présents, 2000 finishers), 10h48 

 

 

2009

Semi-marathon Tout Rennes court

1h41 (reprise cap, dur, dur ! Programme 5 semaines) 

 

 

Quelques chronos ...

 

Semi-marathon Tout Rennes court 2002

97è sur 2500 présents, 1h18 

(1h35 en 1995, 1h24 en 1996)

 

 

Semi-marathon Saint Pol-Morlaix 2001

1h28 (avec peu d'entraînement ...)


Marathon du Trégor 1999

67è sur 160 coureurs, 3h25

 

3000 m , 1998

10 min 20 sur piste

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16 novembre 2010 2 16 /11 /novembre /2010 22:29

Entraînement Trail Templiers

DSC06438a

 

Plan trail des templiers

footing à 10-11 kmh (140-150), 80_85% vma: 14-15 kmh (170) vitesse compèt trail long: 10-11 kmh vma 18-19 kmh

varier les vitesses et les zones cibles de fréquences cardiaques; alterner séance côte cap / vtt, idem séance longue (1/3 cap, 2/3 vtt)

UN EXEMPLE DE SEMAINE TYPE
SEANCE 1 : séance VMA/ côtes de type 30"-30" (30' end. + 10x30"-30" + 10' relax + 16x15"-15" + 15' récup)
SEANCE 2 : footing+ PPG
SEANCE 3 : séance au seuil(20' end. + 25' à 40' allure seuil + 10' récup 30' end. + 25' à 40' en côte de préférence + 15' à 30' retour au calme)
SEANCE 4 : sortie longuetout terrain vallonné avec déniv. (1h30 à 3h sur chemins vallonnés) enchaînement VTT + course à pied avec à la fin 15-20' allure marathon 13-14 kmh (160-170) + 5' allure semi 15-16 kmh (170-175)+ 20' endurance
SEANCE 5 (optionnelle) : 1h 30 à 2h VTT ou rando

 

 

 

Séances prévues

Séances réalisées, vitesse, distance, conditions météo et physiques, bpm min max

Semaines

19/07 - 13/08

Semaine 1: 3 rando 4-5-3h D+ 300-500-200m (1000m)

Semaine 2: 3 rando 5-6-7h D+ 700-950-750m (3300m)

+ 1 col en vtt D+ 750m

Semaine 3: 2 rando 6-6h D+ 650-600m (1950m)

+ 1 col en vtt D+ 700m

Semaine 4: repos partiel

Semaines

14/08 – 22/08

a

S_ 45 min cap reprise (genou droit douloureux)

D_ 1h15 vtt avec côtes au seuil

Ma_ 50 min end. cap

J_ 1h30 vtt + 1h cap, SL à 11 km/h, 1 km à 15,5 km/h

sortie longue 2h30

S_ 1h vtt , endurance récup

S_ cap 43' - 12 (14) km/h – 8 km – 149 (177) bpm bien

D_ vtt 1h15 – 22,8 km/h – 28,8 km – 147 (174) bpm bien

Ma_ cap 55' - 11 (13,7) km/h – 10,4 km – 152 (176) bpm bien

J_ vtt 1h26 – 22 km/h – 31,65 km – 146 (175) bpm bien

J_ cap 57' – 11,1 (15,5) km/h – 10,6 km – 156 (173) bpm bien

S_ vtt 1h11 - 24 km/h – 28,5 km – 141 (172) bpm bien !!

 

Semaine

23/08 – 29/08

b

L_ 1h vtt avec côtes au seuil + 5' ppg + étirements/abdos

M_ 30' + 4LD + 4x30-30'' + 6x1' côte (rdescente, R2')+RC 10'

Me_ 45' + 5LD + RC 5'

V_ 30' + 4LD + seuil 3x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10'

D_ Sortie longue 1h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) cap

L_ vtt 1h03 – 24,7(43,7)km/h – 26,5 km – 149 (172) bpm

M_cap 1h06 – 9,9 (18,1) km/h – 11 km – 148 (179) bpm bien

Me_ vtt 56' – 22,9 (37,5)km/h – 19 km – 131 (167) bpm

S_cap 1h06 – 10,9 (16,5) km/h– 11,9 km – 156 (182) bpm

D_cap 1h26 – 10,3 (13,4) km/h– 14,7 km – 148 (168) bpm bien

Semaine

30/08 – 05/09

c

M_ 25' + 5LD + 2x5x1' côte (rdescente, R2')+RC 10'

J_ 50' + 6LD + RC 5'

S_ 30' + 4LD + seuil 4x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' (1h15)

D_ Sortie longue 2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) vtt + cap

M_ vtt 1h03 – 22,1(40,3)km/h – 26,3 km – 146 (176) bpm

S_cap 1h09 – 10,4 (15,7) km/h– 12,1 km – 158 (183) bpm

D_cap+ 0h58 – 11,1 (14,5) km/h– 10,7 km – 154 (170) bpm bien

vtt 1h28 – 21,3 (39,8)km/h – 31,3 km – 140 (166) bpm

Semaine

06/09 – 12/09

d-allégée

Me_ 50' + 6LD + RC 5' (1h à 11 kmh, puls<150)

S_ 30' + 4LD + seuil côtes 2x8' (80-85% VMA) R 2'+ RC 10' (1h)

D_ Sortie longue 1h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) cap ou vtt

Fcrepos = 45 puls/min (mardi fin de journée) !

M_ cap 0h58 – 10,8 (14) km/h– 10,7 km – 149 (174) bpm

S_vtt 1h03 – 24,9 (40,9)km/h – 26,3 km – 152 (174) bpm

D_cap 1h26 – 9,2 (13,7) km/h– 12,9 km – 162 (182) bpm bien (sentier côtier)

Semaine

13/09 – 19/09

a

 

Me_ 35' + 5LD + 2x5x1' côte (rdescente, R2')+RC 10'

J_ 40' + 8LD + RC 5'

S_ 35' + 4LD + 3x10' (80-85% VMA) R2'30 + RC 10' (1h15)

D_ Sortie longue 2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition) 1h vtt + 1h30 cap (à la fin 10' AS42 + 5' AS21)

Fcrepos = 47 puls/min (mardi fin de journée) !

Me_cap 1h15 – 10,1 (19,2) km/h– 12,7 km – 145 (179) bpm

J_cap 0h51 – 10,6(15,2) km/h– 9,7 km – 144 (167) bpm

S_cap 1h22 – 12 (16,5) km/h– 17 km – 150 (178) bpm

D_vtt 1h03 – 24,9 (40,9)km/h – 26,3 km – 152 (174) bpm

cap 1h30 – 10,3 (13,4) km/h– 14,7 km – 148 (168) bpm bien

Semaine

20/09 – 26/09

b

M_ 25' + 5LD + 2x5x1'30 côte (rdescente, R3')+RC 10'

remplacée par 45' footing moyen 10-11 kmh - annulée

J_ 40' + 10LD + RC 5' remplacée par 2h vtt

S_ Sortie longue 3h vallonné (vitesse spécifique compétition) 1h15 vtt + 1h45 cap

D_25' + 4LD + 3x12' (80-85% VMA) R3' + RC 10' (1h30)_ annulée 1h endurance 11 km/h avec 10' seuil

Fcrepos = 47 puls/min (Lundi fin de journée) !

 

J_vtt 1h58 – 23,6 (42) km/h– 46,3 km – 147 (177) bpm

S_vtt 1h15 – 19,5 (38,8)km/h – 24 km – 152 (176) bpm

cap 1h45 – 10,8 (15,4) km/h– 18,8 km – 152 (175) bpm bien

D_cap 1h08 – 10,8 (15,8) km/h– 12,2 km – 150 (175) bpm

Semaine

27/09 – 03/10

c

M_ 25' + 5LD + 2x5x1'30 côte (rdescente, R3')+RC 10'

J_ 45' + 8LD + RC 5'

S_ 1h30 endurance valloné

D_ Une sortie longue de 2h sur terrain plat avec variation des allures pour courir sur un seuil de fatigue (1h 30 en endurance + 2 x 12’ allure marathon + 5’ récup + 2 x 5’ allure semi marathon (1’30» de récup entre les 2 x 5’) + 5 à 10’ lent pour finir.

Me_cap 1h18 – 9,9 (19,8) km/h– 12,9 km – 149 (183) bpm

J_cap 0h47 – 11,5 (15,7) km/h– 9,3 km – 150 (167) bpm

S_cap 1h30 – 10,5 (13,5) km/h– 15,7 km – 151 (171) bpm

D_cap 2h02 – 10,6 (15,8) km/h– 21,8 km – 151 (192) bpm

Fcrepos = 45 puls/min (Lundi fin de journée) ! Fatigue des 3 semaines du cycle, petite pharyngite, gorge qui gratouille

Semaine

04/10 – 10/10

d-allégée

Me_ 30' + 5LD + 2x10x30-30 côte + RC 10'

V_ 45' + 8LD +RC 5' (ou 1 h vtt cool)

D_ Sortie longue 2h-2h30 vallonné (vitesse spécifique compétition 11 km/h) trail de Kerdic (plouescat) 22 km

Me_cap 1h03 – 11,6 (18,7) km/h– 12,3 km – 157 (179) bpm

S_vtt 1h02 – 20 (38,9) km/h– 21 km – 151 (171) bpm

D_cap 1h54 – 11,6 (16,8) km/h– 22 km – 166 (182) bpm

Semaine

11/10 – 17/10

e- affutage

M_ séance récup. En CO (1h)

Me_ 25'+ 10LD + RC 15'

V_ séance récup. En CO (1h)

S_ 50' + 5LD + RC 5' (1h endurance 11 km/h + 5LD 16 km/h)

D_ 50' + 5LD + RC 5' (1h endurance 11 km/h + 5LD 16 km/h)

Me_cap 0h49 – 10,5 (16,9) km/h– 8,6 km – 147 (174) bpm

S_cap 0h50 – 10,8 (16,5) km/h– 9,1 km – 146 (170) bpm

D_cap 0h51 – 11,5 (15,8) km/h– 9,9 km – 150 (171) bpm

Semaine

18/10 – 24/10

idem

Ma_ 20' + 4x400m AS42 + RC 5'

Je_ 20' + 2x400m AS42 + RC 5'

D_ Trail des Templiers

Ma_cap 0h32 – 11,9 (15,4) km/h– 6,5 km – 147 (174) bpm

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16 novembre 2010 2 16 /11 /novembre /2010 22:27

Entraînement Trail Guerlédan

Plan trail Guerlédan 58 kms


Plan prévu

 

 

Semaine

Entraînement VMA 17 km/h (?)

22/02 – 28/02

Semaine 1

3-4 séances

9 km/h

135 puls

10

142

11

149

12

155

13

161

14 - seuil

167

15

173

16

179

17

185

a - Phase de développement général

Vendredi 19/02 Footing de 45'-1h

Samedi 20/02 piscine

Dimanche 21/02 Footing de 45'-1h

Jeudi VMA Footing de 25'+ 5LD + 2x6x30"-30"à 100% VMA avec R=3' + 15' de récup

Vendredi Footing 1h

Dimanche SL / côtes 1h20 en terrain vallonné avec 3x5' à AS42 avec R=2' + 2x3x1' (seuil-170) en cotes avec r=descente et R= 3'

30' à 130-145 puls/ 3x5' à 165 puls / 2x3x1' cotes seuil 170 puls

01/03 – 07/03

Semaine 2

(Mardi) VMA Footing de 25'+ 5 LD + 2x8x200m à 100% VMA avec r=100m et R=3' + 10' de récup

Mercredi Footing de 45' -1h

Jeudi Cotes Footing de 45' + 5 LD + 2x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3'

Samedi SL de 1h40 terrain vallonné avec 3x15' à AS42 avec R=2'

08/03 – 14/03

Semaine 3

(Mardi) VMA Footing de 25'+ 2x6x45''-45'' à 100% VMA avec R=3' + 10' de récup footing 1h 130-140, puis 140-150 puls

Mercredi Footing de 45' -1h

Samedi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'

Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné avec 3x10' à AS42 avec R=2'

15/03 – 21/03

Semaine 4

allégée (en prévision du trail de préparation)

Lundi Footing de 40'

Mercredi 50' de footing sur terrain vallonné + 10 LD



Dimanche Trail de Guerlédan (32 km 800 D+) sur terrain vallonné tour de reconnaissance

22/03 – 28/03

Semaine 5 allégée (récup après le trail)

Mercredi Footing de 45'

Samedi Footing en nature 1h10 (avec 15' seuil)

Dimanche SL de 1h30 terrain vallonné

29/03 – 04/04

semaine 6

b - Phase de travail spécifique

Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS42 avec R=2' + 10' récup

Mercredi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3'

Samedi Footing en nature 1h15

Dimanche SL de 1h45 terrain vallonné

05/04 – 11/04

Semaine 7

Mardi Footing de 25' + 3x10' à AS42 avec R=2' + 10' récup Mercredi Footing de 1h

Mercredi Cotes Footing de 45' + 2 x5x2' en cotes avec r=descente et R= 3'

Samedi Footing en nature 1h15 (fartlek)

Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné (seuil par intervalles)

12/04 – 18/04

Semaine 8

vacances Pâques

Mardi VTT 1h20 avec 6x4' en danseuse (en côte ou gros braquet) ou côtes

Mercredi Footing de 1h15

Samedi Footing en nature de 1h30 ( fartlek)

Dimanche SL de 2h15 terrain vallonné

19/04 – 25/04

Semaine 9

allégée

vacances Pâques

Mardi Footing nature 45'

Mercredi Footing nature de 1h ( fartlek)

Vendredi Footing de 45'

Dimanche SL de 2h30 terrain vallonné

26/04 – 02/05

Semaine 10

Mercredi Footing en nature de 1h

Jeudi Cotes Footing de 45' + 2 x5x1'30'' en cotes avec r=descente et R= 3'

Samedi Footing en nature de 1h30 ( fartlek)

Dimanche SL de 3h00 terrain vallonné

03/05 – 09/05

Semaine 11

Mercredi Footing en nature de 1h15

Jeudi M/D (montée/descente) Footing de 20' + 2 x 5 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup

Samedi Footing en nature de 1h30 ( fartlek)

Dimanche SL de 2h00 terrain vallonné

10/05 – 16/05

Semaine 12

c - Phase de relachement

Mardi Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 3' - 4' - 5' - 4' - 3' avec R=1' et 2' aprés les 5' + 10' de récup

Mercredi Footing nature de 1h

Jeudi M/D Footing de 20' + 2 x 6 x parcours en "triangle" avec R=3' + 10' récup

Dimanche SL de 1h20 terrain vallonné

17/05 – 23/05

Semaine 13

Lundi Footing de 45' -1h

Mercredi/Jeudi Footing de 40'

Dimanche Compétition super trail de Guerlédan 56 km 1600 D+

 

 

 

 

Plan initial modifié en raison d'une douleur au moyen fessier, davantage de vtt.

Séances réalisées.

Semaine

05/04 - 11/04

M - reprise footing très léger 50' 9kmh après 10 jours d'arrêt

S - séance vtt 1h15 19,9 kmh 24 kms fractionné en côtes

D - footing 1h 10kmh avec JC bonnes sensations ventilation, cœur encore un peu élevé normal c'est une semaine de reprise

Semaine

12/04 - 18/04

M - 1h20 vtt route chemin parcours vallonné, côtes au seuil

bonnes sensations 18,8 kmh 25,5 km

M - 50' footing 11 kmh 9 km + 6LD

J - 1h50 vtt terrain vallonné 17,2 kmh – 32 km côtes au seuil -

1 côte 10 min en cap après 1h30

S - 1h30 vtt terrain vallonné 19,5 kmh – 29,2 km côtes au seuil

en progrès vitesse et coeur !

Semaine

19/04 - 25/04

J - footing 55 min sur sentier côtier à plouhinec 9 kmh – 7,86 km avec accélérations à 12-13 km/h /lun-mar-mer

randonnée quotidienne sur les sentiers côtiers 1-2h

S - vélo vtt 29 km en 1h25 cap 10 km en 1h – 17 kmh _ 40 km

bonnes sensations

D - 1h footing 10,2 km/h – 11 km

40 min léger + 3x5 min au seuil (165-170 puls)

15 km/h à 170-172, 16 à 176

Semaine

26/04 - 02/05

M - séance 45' vtt allure tranquille récup (rhinite début de semaine) 21,2 kmh – 16,3 km

J - séance 50' allure moyenne avec 8 côtes (2 + 6x1'/1'30)

travail en fractionné, côte en danseuse 21,5 kmh – 17,8 km

S - séance 2h vtt AR Tremblay 21,4 kmh - 43,4 km

+ séance course à pied enchaînée après 2h de vtt

1h endurance à 10,8 km/h – 9,9 km, pointe à 12-13 km/h

bonnes sensations après 2h de vtt

gestion de l'effort comme en situation de course

D - séance 1h seuil/seuil+ 10,2 kmh – 10,85 km

30' endurance, 8' seuil (160), 6' seuil+ (170), 3' seuil+

3' repos puis 5/10' RC, 15 km/h à 170 puls

Semaine

03/05 - 09/05

M - séance 1h vtt 18,3 kmh – 19,6 km côtes seuil+

30' 130-150 puls puis 10 côtes x 1'30 à 170-175 puls

5-10' RC, bcp de vent (50-70 kmh)

séance pénible, jambes lourdes

J - Séance endurance récup 45' vtt 20,7 kmh – 15,7 km

allure tranquille, qques côtes plus rapides

S - séance 1h30 vtt route 21,7 kmh – 31,4 km

côtes au seuil, fréquence cardiaque élevée ce matin (fatigue)

D - séance 1h endurance active (résistance douce) 10,4 kmh – 10 km pointe à 12-13 kmh

séance à la suite de 1h30 de vtt

bonnes sensations au niveau des jambes (en côte notamment), je me freine pour ne pas accélérer

 

Semaine

10/05 - 16/05

- séance 1h30 côtes au seuil- 170 puls gestion de course (côtes, récup, descente) 20,2 kmh _30,2 km

- séance 1h cap endurance active 9 kmh _ 8,9 km avec accélérations 30"-1' à 95-100% vma sensations bof, fatigue

Semaine

17/05 - 23/05

- fractionné cap 11kmh 9.5 km en 50 min, 2 x 5 x 30"-30"

super coeur, bonnes sensations

30 min encore jeudi en EF, puis repos jusqu'au trail.

15 kmh à 170 puls !

- 35 min cap récup avec 3-4 accélérations 9,7 kmh – 5,6 km

23/05

Trail Guerlédan Salomon

trail de guerlédan 58 kms ! 7,5 kmh

bonnes sensations, bonne gestion de l'effort, du mental, de l'alimentation! il a fait très chaud !

325è au 20è km, 187è à l'arrivée! 800 au départ, 550 à passer la ligne.

travailler vitesse, seuil, vma à l'entraînement, bon travail de l'end et end+

 

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